Es la hora de dormir. Te acomodas en tu cama, apagas las luces y descansas la cabeza contra la almohada. ¿Cuántos minutos después te quedas dormido?
El tiempo normal que le toma a la mayoría de las personas conciliar el sueño por la noche es de 10 a 20 minutos.
Por supuesto, hay ciertas noches, este tiempo puede ser más o menos, pero si te duermes demasiado rápido o si la mayoría de las noches tarda más de media hora en llegar a la tierra de los sueños, puede haber un problema subyacente a considerar.
¿Qué es normal?
El sueño saludable es una parte esencial de la vida. Tratar de establecer un patrón de sueño normal es fundamental para el funcionamiento diario.
El sueño normal de los adultos significa que se duerme en 10 a 20 minutos y duerme entre 7 y 8 horas por noche. Los niños y adolescentes necesitan aproximadamente 10 horas de sueño, y los bebés, los niños pequeños y los niños en edad preescolar necesitan aún más.
El tiempo que tarda en conciliar el sueño se conoce como latencia del sueño. Si se queda dormido antes o después de los típicos 10 o 20 minutos que generalmente toma, es posible que tenga una condición subyacente del sueño.
Un estudio encontró que la calidad de su sueño disminuirá si le toma más de media hora conciliar el sueño.
Puede que le resulte difícil conciliar el sueño de vez en cuando; eso es perfectamente normal.
A veces puede tener dificultades para apagar su cerebro porque está preocupado por algo o debido a un evento inusual en su vida.
Por otro lado, puede quedarse dormido instantáneamente si ha tenido una noche de sueño difícil la noche anterior o un día particularmente agotador. Esto no es motivo de preocupación si ocurre ocasionalmente.
¿Qué pasa si no puede conciliar el sueño?
Puede haber varias razones por las que no puede conciliar el sueño por la noche, que incluyen:
- una hora de acostarse demasiado temprano
- una mala rutina a la hora de dormir
- dormir demasiado
- una condición subyacente del sueño
Ritmo circadiano
Una razón por la que es posible que no pueda conciliar el sueño dentro del período de tiempo normal es porque está tratando de irse a la cama demasiado temprano o debido a factores externos como el desfase horario.
Su cuerpo tiene un ritmo biológico o circadiano natural.
Un ritmo biológico es un ciclo de 24 horas que recorre tu cuerpo y te indica cuándo es el momento de dormir, despertar y comer, entre otras señales.
No todos los relojes son iguales. Algunas personas prefieren acostarse más temprano y despertarse más temprano. Otros pueden acelerar en horas de la tarde, volviéndose más productivos a medida que pasa la noche.
Si es más una persona nocturna, su hora natural de acostarse puede ser más tarde y puede dormir más tarde en la mañana que el madrugador.
Higiene del sueño
Otra razón por la que es posible que no pueda conciliar el sueño después de 10 o 20 minutos es debido a una mala rutina nocturna.
Necesita facilitar el sueño de su cuerpo de la misma manera todas las noches para lograr un sueño de calidad. Esto incluye:
- evitando el ejercicio tardío
- no beber bebidas con cafeína a una determinada hora del día (generalmente 6 horas antes de acostarse)
- apagando las pantallas una media hora antes de acostarse
Asegurarse de que su hora de acostarse se mantenga relativamente constante también es clave para un sueño de calidad y para conciliar el sueño dentro del rango normal.
Dormir demasiado puede dificultar conciliar el sueño por la noche. Asegúrate de apuntar de 7 a 8 horas por noche si eres un adulto y evita tomar siestas al final de la tarde.
Desorden del sueño
Otra razón por la que es posible que no pueda conciliar el sueño es debido a una afección subyacente del sueño, como el insomnio.
El insomnio puede ocurrir al azar o debido a otras condiciones de salud o medicamentos que toma. Si no puede conciliar el sueño media hora después de apagar la luz por la noche con regularidad, hable con su médico.
Su médico puede sugerir estrategias útiles para la noche o recomendar que se someta a una prueba de sueño para determinar la gravedad y la causa del insomnio.
Los tratamientos para el insomnio pueden incluir crear y adherirse a mejores hábitos de sueño. Su médico puede recomendar ciertos medicamentos para el insomnio crónico.
¿Qué pasa si te duermes demasiado rápido?
Quedarse dormido demasiado pronto puede ser otro signo de problemas para dormir. Puede ser un signo de falta de sueño.
Su cuerpo necesita un promedio de cierta cantidad de sueño cada noche, y si se corta el sueño necesario, puede terminar con una falta de sueño. Esto puede resultar en una sensación de confusión, cambios de humor y cansancio.
También puede provocar problemas de salud como presión arterial alta y estrés, así como una menor inmunidad para combatir los resfriados y la gripe.
Para dormir más, cambie su rutina a la hora de acostarse para acomodarse a más horas de sueño. O si tiene que recortar algunas horas una noche, vaya a la cama más temprano o duerma la noche siguiente si puede.
Consejos para dormir mejor
Establecer buenos hábitos de sueño lo ayudará a conciliar el sueño dentro del rango de tiempo normal. Aquí hay algunas formas de practicar un sueño saludable:
Intenta ir a la cama a la misma hora todas las noches.
Averigua cuál es la hora ideal para dormir de tu cuerpo y crea un horario en torno a ella.
Duerme sin distracciones
Quite las pantallas de su habitación como televisores, computadoras y teléfonos. Asegúrese de que la habitación se oscurezca lo suficiente para que se instale en paz y de que tenga una temperatura agradable.
Evite la cafeína por las tardes y noches
La cafeína puede mantenerlo despierto por la noche. Averigüe si debe eliminarlo por completo o recortarlo después de cierta hora todos los días.
Haga ejercicio, pero no justo antes de acostarse
Intente mover su cuerpo todos los días con alguna forma de ejercicio. Incluso una caminata diaria corta puede ayudarlo a cansarse.
Sin embargo, evite hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que eso podría mantener su cuerpo demasiado alerta.
Come y bebe bien antes de acostarte.
Comer tarde en la noche puede contribuir a las dificultades para conciliar el sueño.
Asegúrese de darle tiempo a su cuerpo para digerir.
Las bebidas alcohólicas también pueden interferir con su sueño y despertarlo una vez que sus efectos dejan de funcionar. Además, beber demasiado tarde en la noche podría contribuir a despertarse en medio de la noche para ir al baño. Eso puede causar falta de sueño.
Levántese y reinicie si no puede conciliar el sueño en 20 minutos
Si no puede conciliar el sueño y comienza a dar vueltas, encienda la luz y reinicie.
Lea un libro, escuche música o un podcast, o pruebe algo más relajante como ejercicios de respiración. Intente volver a dormir cuando sienta que se acerca el cansancio.
Cuando ver a un doctor
Consulte a un médico si nota que con frecuencia tiene problemas para conciliar el sueño o se queda dormido muy rápido cada noche.
Considere llevar un diario de sueño para realizar un seguimiento de sus hábitos de sueño. Esto puede ser útil durante una cita con el médico para identificar sus síntomas y cualquier causa subyacente de la dificultad para dormir.
La línea de fondo
Debe tomar entre 10 y 20 minutos conciliar el sueño antes de acostarse.
Algunos días, factores externos como el estrés o la preocupación pueden prolongar el tiempo que tarda en conciliar el sueño. O puede estar agotado por la pérdida de sueño o por no dormir lo suficiente y quedarse dormido mucho más rápido.
Para alcanzar esa ventana de tiempo normal que se necesita para conciliar el sueño, establezca una rutina saludable para la hora de acostarse, asegúrese de dormir lo suficiente por la noche y evite las prácticas que pueden mantenerlo despierto por la noche.
Hable con su médico si experimenta regularmente dificultades para conciliar el sueño o está agotado por la falta de sueño.
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