Las fuentes de proteínas de origen vegetal a menudo se consideran inferiores a las de origen animal, ya que se dice que las primeras contienen proteínas "incompletas".
Esto hace que muchos teman que pueden estar obteniendo el tipo o la cantidad incorrecta de proteína al seguir una dieta vegetariana o vegana.
Sin embargo, hay muchas razones por las que esta creencia debe considerarse más un mito que una realidad.
Este artículo analiza la diferencia entre proteínas “completas” e “incompletas”, así como por qué los vegetarianos y veganos tienen pocas razones para temer consumir muy poco de las primeras y demasiado de las segundas.
¿Qué son las proteínas "incompletas"?
La proteína está formada por componentes básicos llamados aminoácidos. Aunque existen cientos de aminoácidos en la naturaleza, solo se necesitan 20 para producir todas las proteínas que se encuentran en su cuerpo. Estos se pueden dividir en tres categorías principales:
- Aminoácidos esenciales. Esta categoría consta de nueve aminoácidos que su cuerpo no puede producir. Su dieta es la única forma en que puede obtenerlos.
- Aminoácidos no esenciales. Esta categoría incluye los 11 aminoácidos restantes, que su cuerpo normalmente puede producir a partir de los 9 aminoácidos esenciales.
- Aminoácidos condicionalmente esenciales. Estos aminoácidos generalmente se consideran no esenciales, pero se vuelven esenciales durante la adolescencia, el embarazo o bajo ciertas condiciones, como un trauma o una enfermedad.
Los alimentos que contienen buenas cantidades de los nueve aminoácidos esenciales generalmente se consideran fuentes de proteína "completa", mientras que los que no contienen la etiqueta de proteína "incompleta".
RESUMENLa proteína está hecha de aminoácidos, que se pueden clasificar como esenciales, no esenciales o condicionalmente esenciales. Los alimentos ricos en proteínas generalmente se clasifican como "completos" o "incompletos" según la cantidad de aminoácidos esenciales que contienen.
¿Qué alimentos proporcionan proteínas "incompletas"?
Contrariamente a la creencia popular, la mayoría de los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, contienen los nueve aminoácidos esenciales. La diferencia radica en las cantidades de ellos que ofrecen.
Por ejemplo, la carne, el pescado, los huevos y los lácteos contienen altos niveles de los nueve aminoácidos esenciales. Por otro lado, las plantas tienden a contener cantidades bajas de al menos uno o dos aminoácidos esenciales, según la categoría a la que pertenezcan.
Por ejemplo, las legumbres y verduras tienden a tener un bajo contenido de metionina y cisteína, mientras que los granos, nueces y semillas tienden a tener un bajo contenido de lisina.
En términos prácticos, esto significa que seguir una dieta que proporcione muy poco de cualquiera de los dos grupos de alimentos puede hacer que obtenga cantidades insuficientes de aminoácidos esenciales.
Esta es la razón por la que los alimentos de origen animal se consideran típicamente fuentes "completas" de proteínas, mientras que la mayoría de los alimentos de origen vegetal se consideran "incompletos".
Las excepciones son la soja, la quinua, el amaranto, el trigo sarraceno y la levadura nutricional, así como las semillas de cáñamo y chía. Estos alimentos vegetales ofrecen buenas cantidades de los nueve aminoácidos esenciales y se consideran fuentes “completas” de proteína vegetal.
RESUMENCon algunas excepciones, la mayoría de los alimentos de origen vegetal se suelen considerar fuentes de proteínas "incompletas". Por el contrario, los alimentos de origen animal se consideran proteínas "completas".
¿Puede obtener suficientes proteínas "completas" con una dieta vegetariana o vegana?
Muchas personas creen que debido al bajo contenido de proteínas de origen animal de las dietas vegetarianas y veganas, a menudo carecen de cantidades suficientes de proteína "completa".
Sin embargo, salvo algunas excepciones, esta es muy pocas veces la realidad.
Actualmente, no hay evidencia de deficiencia de proteínas entre vegetarianos o veganos, excepto quizás en el pequeño porcentaje que ingiere muy pocas calorías o sigue patrones de alimentación monótonos o restringidos, como dietas a base de frutas o papas.
No obstante, la proteína que se encuentra en las plantas puede ser un poco más difícil de absorber para su cuerpo, en comparación con la proteína en la carne y otros alimentos de origen animal.
Esta es la razón por la que a veces se alienta a los vegetarianos y veganos a comer un poco más de proteínas que los consumidores de carne, es decir, alrededor de 0,5 gramos por libra (1 gramo por kg) por día.
Dicho esto, la evidencia actual sugiere que esta diferencia en la absorción es probablemente demasiado mínima para hacer que los vegetarianos o veganos obtengan cantidades insuficientes de aminoácidos esenciales de su dieta.
En resumen, siempre que una dieta basada en plantas siga siendo lo suficientemente rica en calorías y ofrezca una buena variedad de fuentes de proteínas, hay pocas razones para preocuparse por obtener muy poca proteína "completa" en una dieta vegetariana o vegana.
RESUMENLos vegetarianos y veganos deberían tener pocas dificultades para obtener suficiente proteína "completa" de su dieta, es decir, siempre que sea variada y lo suficientemente rica en calorías.
La línea de fondo
Los alimentos ricos en proteínas que contienen buenas cantidades de los nueve aminoácidos esenciales generalmente se consideran fuentes "completas" de proteínas, mientras que los que no lo hacen se etiquetan como fuentes "incompletas".
Esto hace que la mayoría de los alimentos vegetales se consideren proteínas "incompletas", lo que perpetúa el mito de que las dietas a base de plantas pueden no ofrecer la cantidad o el tipo de proteína adecuados.
Dicho esto, siempre que una dieta basada en plantas contenga una buena variedad de grupos de alimentos y suficientes calorías, hay pocas razones para que los vegetarianos o veganos se preocupen por las proteínas "completas" o "incompletas".
Tenga en cuenta que esto se aplica a personas sanas de peso medio. Sin embargo, las necesidades de nutrientes pueden variar según su nivel de actividad, peso corporal y estado de salud. Si está perdiendo peso o le falta energía, consulte a un profesional médico o dietista registrado.
