Herramientas y trucos para calmar su ansiedad y (finalmente) dormir un poco

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"No hay ningún factor estresante, pero el cuerpo tiene la sensación de que necesita hacer algo".

La ansiedad siempre parece empeorar por la noche.

Puedo estar muerto de cansancio y, sin embargo, en el momento en que se apagan las luces, mi cerebro cambiará de marcha instantáneamente. Un simple ruido al final del pasillo o un pensamiento perdido sobre algo que sucedió en mi día pueden hacer que mi mente se tambalee por una madriguera implacable de pensamientos intrusivos.

Empezaré a castigarme por las decisiones que he tomado o me angustiaré por las decisiones que tengo que tomar mañana.

Volveré a reproducir los eventos en mi cabeza y comenzaré a preguntar "qué pasaría si" una y otra vez.

Comenzaré a preocuparme por mi hijo o mi perro y, en poco tiempo, estaré convencido de que están enfermos o comenzaré a imaginar formas en que podrían lastimarse de la noche a la mañana.

Si me duermo, ¿escucharé a mi hijo si se despierta y llora? ¿Intentará salir arrastrándose de la cuna si no lo escucho? ¿Y si se cae mientras yo duermo? ¿Y si se golpea la cabeza?

Y si. Y si. Y si…

Es implacable y agotador.

A veces, estaré despierto durante horas, paralizado por los miedos y completamente incapaz de disuadirme de imaginar que suceden las peores cosas.

Una vez, pasé toda la noche buscando en Google monitores para bebés que me alertarían sobre un problema de salud mientras observaba dormir a mi bebé de 3 meses.

Otras veces, mis pensamientos ansiosos se convertirán en un ataque de pánico en toda regla. Me sentiré mareado, mi corazón latirá con fuerza y ​​me dolerá el pecho. En esas noches, no tengo más remedio que despertar a mi marido y pedir ayuda.

Nada de esto es saludable o divertido, pero estoy lejos de ser el único que haya experimentado este tipo de ansiedad nocturna.

Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, los trastornos de ansiedad afectan aproximadamente a 40 millones de adultos en los Estados Unidos. Es la enfermedad mental más común del país.

Todo el mundo tiene algo de ansiedad, pero se convierte en un trastorno cuando el miedo y la preocupación excesivos persisten más allá de un evento estresante. Comenzará a aparecer durante meses, interfiriendo con las actividades diarias, como el trabajo, las relaciones, las responsabilidades y, por supuesto, el sueño.

“Un trastorno de ansiedad es una amígdala cerebral hiperactiva”, explica Lauran Hahn, consejera de salud mental que se especializa en terapia de ansiedad y trauma con sede en Orlando, Florida.

"La amígdala es responsable de detectar el peligro, es como el detector de humo del cerebro", dice Hahn. “Una vez que se percibe el peligro, la amígdala envía una señal al cuerpo que activa el sistema nervioso simpático, que yo comparo con un acelerador. Hace que el sistema nervioso se acelere y esté listo para tomar alguna acción ".

Esa acción es la respuesta de lucha, huida, congelación, que nos prepara para el peligro y hace que nuestro cuerpo libere hormonas del estrés como el cortisol o la adrenalina. Estos, a su vez, hacen que su frecuencia cardíaca se acelere, su presión arterial aumente y la sangre se desvíe de sus órganos internos a sus extremidades para que pueda luchar mejor o huir.

“En una amenaza real o evento estresante, este proceso automático es brillante”, dice Hahn. "Naturalmente, despierta el cerebro y el cuerpo y le da el pequeño impulso adicional que necesita para manejar la amenaza".

Sin embargo, el problema con un trastorno de ansiedad es que no existe una verdadera amenaza o factor de estrés que deba ser atendido.

"Es como si la amígdala estuviera atascada", dice Hahn, por lo que un evento, una persona, un recuerdo, un pensamiento, un sentimiento o una sensación corporal aparentemente aleatorios lo desencadenan fácilmente. "No hay un factor estresante que superar ni una vida que salvar, pero el cuerpo está inundado de la sensación de que necesita hacer algo".

La ansiedad puede empeorar por la noche en parte porque no tenemos distracciones de nuestros pensamientos ansiosos como podríamos tener durante el día.

Entonces, ¿qué puedes hacer para calmarte y poder dormir?

Bueno, en primer lugar, no hay sustituto para buscar ayuda de un profesional de la salud mental.

Un terapeuta de ansiedad o trauma, en particular, puede ayudarlo a trabajar con usted para reducir sus síntomas de ansiedad y pánico.

Según Hahn, existen tratamientos específicos, como EMDR o psicoterapia sensoriomotora, que pueden ser útiles para "restablecer" su sistema nervioso y resolver la amígdala hiperactiva que está causando su trastorno de ansiedad.

Ejercicios para desestresarse

Tome varias respiraciones lentas y profundas y preste atención al aire que entra y sale de su cuerpo. Intente concentrarse completamente en lo que está haciendo en lo inmediato: ¿Qué ve, oye u huele?

Julie Rich Hilton, trabajadora social clínica con licencia con sede en Atlanta, también recomienda un ejercicio mental que ella llama "File It".

“Mientras se acuesta en la cama con los ojos cerrados, visualice una mesa frente a usted con muchas carpetas de archivos extendidas”, dice ella. "Sea específico [sobre esa mesa]: nuestras mentes se conectan con una imagen".

“Cada archivo tiene escrito algo que está corriendo por tu mente”, continúa. Uno para trabajar mañana. Uno por la discusión que tuvo hoy con su pareja. Uno con dolor por una pérdida, sin importar cuánto tiempo haya pasado. Todo lo que aparece obtiene un archivo. Luego, uno a la vez, levante el archivo con cuidado, reconozca lo importante que es (no lo tiraremos porque tiene importancia si se acerca), y archívelo para esta noche en el gabinete junto a usted ".

“A medida que archiva todo lo que podría estar en su mente, poco a poco le está dando a su cerebro la indicación de que nada está mal, que todo ha sido examinado y no se considera una amenaza”, agrega.

"Cuando haya pasado por todo, se sentirá como si no quedara nada para 'prepararse' y la mente se puede relajar", dice.

Otros terapeutas recomiendan programar un "tiempo de preocupación" en el que se siente, se preocupe y haga un plan sobre cómo abordará algunas de esas cosas. Solo asegúrese de que este “momento de preocuparse” no se acerque a la hora de acostarse.

Desarrolle una rutina de sueño para la transición del día a la noche.

El aspecto de esa rutina realmente depende de ti y de tus necesidades. Para algunas personas, es meditación. Para otros, es tan simple como tomar un baño de burbujas antes de acostarse, encender una vela perfumada, acariciar a su gato o leer un buen libro.

Lo importante es que se tome un tiempo para relajarse.

Esto significa alejarse de actividades estresantes, como pagar facturas, escuchar las noticias, hablar de política, desplazarse por el teléfono, en el momento previo a irse a la cama.

Es especialmente importante limitar la exposición de la pantalla porque bloquear la luz azul durante la noche puede ayudarlo a dormir.

Trate de acostarse a la misma hora todas las noches, incluso los fines de semana.

"Cada uno de nosotros está equipado con un reloj corporal interno de 24 horas conocido como nuestro ritmo circadiano que le dice a nuestra mente cuándo descansar y cuándo estar alerta, pero anhela consistencia", dice Bill Fish, entrenador de ciencias del sueño y gerente general de La Fundación del Sueño.

"Si hiciste un esfuerzo concertado para irte a la cama dentro de una ventana de 20 minutos cada noche, dormir 8 horas y despertar dentro de la misma ventana de 20 minutos cada mañana, entrenarás gradualmente tu cuerpo y lo lograrás". es mucho más fácil conciliar el sueño cada noche, especialmente cuando se trata de ansiedad ”, dice Fish.

También es importante despertarse a la misma hora todos los días, incluso si tiene una mala noche de sueño.

“A menudo pensamos que deberíamos 'recuperarnos' con el sueño durante el fin de semana o si tenemos una mala noche de sueño”, dice Annie Miller, trabajadora social con licencia y proveedora de medicina conductual del sueño con sede en Washington, DC. puede empeorar el insomnio al crear lo que se llama jetlag social ".

“Es importante mantener el tiempo de vigilia constante y comprender que puede estar cansado a corto plazo, pero esto aumentará el impulso del sueño y eventualmente le permitirá conciliar el sueño más rápido”, explica.

No te acuestes en la cama despierto

Estar despierto solo le dará tiempo a tu cerebro para iniciar otra tormenta de preocupaciones y ansiedades.

Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos aproximadamente, intente reiniciar la rutina de la hora de acostarse.

No enciendas luces brillantes, por supuesto, pero haz una actividad que no cause estrés, como acariciar a tu gato o beber una taza de té, durante unos minutos para ayudar a que tu cuerpo tenga otra oportunidad de relajarse por la noche.

Considere comprar algunos productos que lo ayuden a desestresarse

Por supuesto, no existe una panacea mágica para la ansiedad nocturna. Pero existen algunos productos que pueden ayudarlo a relajarse y ayudarlo a desarrollar su rutina nocturna saludable.

1. Manta de mosaico ponderada

Las mantas pesadas son increíbles: pueden reducir la ansiedad tanto en adultos como en niños porque lo ayudan a "aterrizar", es decir, su peso lo empuja suavemente hacia abajo, reduciendo los niveles de la hormona del estrés cortisol en su cuerpo.

La investigación también ha demostrado que ayudan a reducir la excitación autónoma, que es lo que causa los síntomas de ansiedad, como el aumento de la frecuencia cardíaca.

Mosaic tiene una línea completa de mantas pesadas para adultos y niños en una variedad de colores y patrones divertidos. Los precios varían según el tamaño y el peso de la manta, pero comienzan en alrededor de $ 125.

Compre mantas pesadas Mosiac.

2. Escotilla Rest + máquina de sonido y luz nocturna

Divulgación completa: The Rest + es técnicamente diseñado para niños, pero escúchame. Cuando lo usé, me ayudó a dormir mejor que a mi hijo.

Mi hermano se lo compró a mi hijo para Navidad y, en ese momento, mi hijo todavía dormía en un moisés en nuestra habitación, así que instalé el Rest + cerca de mi cama y no tardé mucho en volverme dependiente de él.

Encontré las características de la máquina de sonido (particularmente los ruidos del océano) increíblemente relajantes, aunque otras personas pueden encontrar la característica de ruido blanco más relajante.

Las máquinas de sonido pueden darle a su cerebro algo para que sus pensamientos acelerados se concentren y escuchen mientras se acuesta a dormir.

La luz nocturna de color también puede ser útil, ya que puede programarla para que coincida con su rutina de acostarse y programar la luz para que se atenúe lentamente a medida que se queda dormido.

Si prefiere no obtener un producto destinado a niños, la compañía también lanzó recientemente Hatch Restore dirigido específicamente a adultos. Tiene muchas de estas mismas características útiles para crear una rutina para la hora de dormir sin ninguna de las centradas en el bebé.

Compre Hatch Rest + y Restore.

3. Teteras Snooze Sleepy Tea

Todo el mundo ha oído que el té de manzanilla puede ayudarte a dormir. ¿Por qué? Bueno, comúnmente se le llama tranquilizante suave y tiene un antioxidante llamado apigenina, que se une a receptores específicos en su cerebro que pueden disminuir la ansiedad y ayudarlo a adormecerse.

Este té somnoliento lleva la manzanilla a un nivel superior al agregar también lavanda, otro ingrediente que se ha utilizado durante siglos para ayudar a calmar los nervios. El té también es naturalmente libre de cafeína y, bueno, es simplemente delicioso.

Compra teteras Snooze Sleepy tea.

4. Difusor de aromaterapia y juego de aceites esenciales

La aromaterapia es una excelente herramienta de cuidado personal porque se dice que ayuda a mejorar los niveles de dolor y aliviar el estrés.

En particular, si bien la investigación es algo limitada sobre los aceites esenciales, el aceite de lavanda es uno que generalmente se considera una ayuda natural para dormir. Por ejemplo, un estudio anterior encontró que la lavanda aumentaba la cantidad de sueño de ondas lentas y profundas.

Es por eso que este juego de difusores y aceites esenciales es una gran herramienta para ayudarlo a incorporar la aromaterapia en su rutina nocturna. Además, el difusor de madera se verá lindo en tu cama.

Compre este juego de aromaterapia y aceites esenciales.

5. Vela aromática nostálgica

¿Sientes un patrón aquí? Los productos que le brindan algo de calma en lo que concentrarse antes de acostarse son una gran idea porque le ayudan a dejar de pensar en sus preocupaciones.

Encender una vela perfumada antes de acostarse es una excelente manera de hacerlo.

Homesick fabrica una línea completa de velas diseñadas para evocar los olores de tu estado natal o recuerdos específicos (como la cocina de la abuela), por lo que es bastante fácil encontrar una vela perfumada que te calme.

Compre la vela para dormir de Homesick's Nighttime.

6. Exuberantes bombas de baño

Tomar un baño tibio antes de acostarse es una buena manera de descomprimirse y comenzar a relajarse por la noche.

Los baños tibios pueden hacer mucho, como reducir el dolor, mejorar la respiración, bajar la presión arterial, reducir el riesgo de ataque cardíaco y mejorar el control del azúcar en sangre.

Para ayudarlo a calmarse para la noche, las bombas de baño Deep Sleep y Twilight de Lush son excelentes opciones porque ambas contienen aceite de lavanda.

Compre las bombas de baño Deep Sleep y Twilight.

7. Una almohada postural multiposición

Muchos terapeutas recomiendan almohadas corporales porque abrazar algo, incluso si es una almohada, a veces puede ayudarlo a sentirse seguro y reconfortado. Las almohadas para el cuerpo a veces también pueden aliviar los dolores y molestias, ayudándolo a dormir.

Esta almohada para el cuerpo está diseñada para no perder su forma y puede ayudarte con tu postura, lo que la hace muy cómoda de abrazar mientras te quedas dormido.

Compre la almohada corporal de la tienda Company.

8. Suscripción audible

A muchas personas les resulta relajante leer un libro antes de acostarse, pero si le cuesta concentrarse en la página, hay una alternativa: los audiolibros.

Además, si alguna vez te leyeron cuando eras niño, también sabrás que definitivamente hay algo reconfortante en que te lean mientras duermes por la noche.

Por eso Audible es una gran elección. Con una suscripción, obtendrá uno o dos libros al mes, además de un descuento en cualquier audiolibro adicional que desee comprar.

La aplicación Audible también te permite configurar un temporizador de apagado para que no tengas que preocuparte de que el libro se reproduzca durante toda la noche, perdiendo tu lugar.

9. Suscripción a Headspace

Muchos de los terapeutas con los que hablé para este artículo recomendaron una aplicación de relajación o meditación para ayudarlo a calmarse antes de irse a dormir.

Headspace es una aplicación que ayuda a simplificar la meditación al enseñarle habilidades de atención plena en solo unos minutos todos los días.

En este momento, Headspace ofrece 1 año gratis si su empleador lo despidió recientemente debido a la pandemia en curso.

Simone M. Scully es una escritora a la que le encanta escribir sobre todo lo relacionado con la salud y la ciencia. Encuentra a Simone en ella sitio web, Facebook, y Gorjeo.