Para aumentar los niveles de energía y el rendimiento durante el ejercicio, muchas personas recurren a los suplementos antes del entrenamiento.
Estas fórmulas generalmente consisten en una mezcla aromatizada de varios ingredientes, cada uno con un papel específico en la mejora del rendimiento.
Sin embargo, algunas personas experimentan efectos secundarios después de tomarlos.
Aquí hay 5 efectos secundarios de los suplementos pre-entrenamiento, además de algunos consejos sobre cómo evitarlos.
1. Puede hacerte sentir nervioso
La cafeína es uno de los ingredientes principales de muchos suplementos pre-entrenamiento.
Se ha demostrado que este estimulante aumenta la fuerza muscular y la producción durante el ejercicio mientras reduce la fatiga.
En teoría, la cafeína te permite sacar más provecho de un entrenamiento determinado.
No obstante, la cafeína tiene varios efectos secundarios potenciales, especialmente si consume demasiada. Estos incluyen insomnio, náuseas, aumento de la frecuencia cardíaca, somnolencia, dolores de cabeza, ansiedad y nerviosismo o inquietud.
Además, muchos suplementos pre-entrenamiento contienen grandes cantidades, hasta 500 mg de cafeína por porción. Los tamaños de las porciones suelen oscilar entre 0,35 y 1 onza (10 y 30 gramos).
En comparación, 1 taza (240 ml) de café contiene solo 95 mg.
Maneras de reducir los efectos secundarios
La dosificación de cafeína es muy individualizada, ya que algunas personas la toleran mejor que otras.
La mejor manera de reducir los efectos secundarios es comenzar con una pequeña dosis de un suplemento de pre-entrenamiento con cafeína, aumentando lentamente la dosis para ver qué puede tolerar.
Recuerde que es mejor evitar la cafeína durante al menos 6 horas antes de acostarse para ayudar a prevenir el insomnio.
Por supuesto, también puede elegir suplementos pre-entrenamiento sin cafeína.
Resumen Encontrarás cafeína en la mayoría de los suplementos antes del entrenamiento, pero este estimulante puede provocar nerviosismo, ansiedad y un aumento de la frecuencia cardíaca. Si experimenta efectos secundarios, pruebe con una dosis más pequeña para ver cómo reacciona su cuerpo.
2. Puede aumentar la retención de agua
Otro ingrediente popular en muchas fórmulas de pre-entrenamiento es la creatina.
Se ha demostrado que aumenta la capacidad de ejercicio de alta intensidad y las ganancias de masa corporal magra del ejercicio.
Si bien suele ser parte de un suplemento previo al entrenamiento, la creatina también se puede tomar sola.
Los principales efectos secundarios asociados con la creatina son bastante leves, pero incluyen retención de agua, hinchazón, aumento de peso y problemas digestivos.
Maneras de reducir los efectos secundarios
A pesar de estos efectos secundarios, se ha demostrado que la creatina es excepcionalmente segura.
Puede reducir cualquier síntoma adverso asegurándose de una dosis adecuada.
La creatina generalmente se dosifica con una fase de carga de 4 cucharadas (20 gramos) por día durante al menos 3 días, seguida de una dosis diaria de mantenimiento de 3 a 5 gramos.
Este método proporciona beneficios rápidos, pero tiene un mayor potencial de causar problemas digestivos e hinchazón.
Alternativamente, puede tomar una sola dosis diaria de 3 a 6 gramos si está dispuesto a esperar de 3 a 4 semanas para experimentar los beneficios. Esta opción es la mejor si desea evitar efectos secundarios como hinchazón, especialmente para aquellos con un estómago sensible.
En particular, puede ser difícil evitar un aumento de peso moderado de 2 a 6 libras (1 a 3 kg) mientras se toma creatina. Esto se debe principalmente al aumento de la retención de agua en los músculos.
Resumen La forma más fácil de evitar los efectos secundarios leves de la creatina es tomar dosis diarias más pequeñas en lugar de realizar una fase de carga.
3. Puede desencadenar reacciones leves
Dos ingredientes adicionales en muchos suplementos pre-entrenamiento son beta alanina y niacina (vitamina B3).
La beta alanina es un aminoácido que reduce la acidez de los músculos durante el ejercicio, lo que puede ayudarlo a mantener su entrenamiento durante un poco más de tiempo.
Dosificado de 4 a 6 gramos por día, se ha demostrado que aumenta el rendimiento del ejercicio y reduce la fatiga en ejercicios de alta intensidad que duran de 1 a 4 minutos.
Sin embargo, este ingrediente puede causar parestesia, una sensación de hormigueo en manos y pies. Si bien es una reacción inofensiva del sistema nervioso, algunas personas pueden encontrarla incómoda.
Otro ingrediente con desventajas leves es la niacina, que se incluye en muchos suplementos antes del entrenamiento por sus efectos enrojecimiento de la piel. En dosis altas de 500 mg o más, puede provocar un torrente sanguíneo a la superficie de la piel, lo que resulta en manchas rojas.
Si bien la niacina también juega un papel importante en el metabolismo energético, es probable que complementarla no ofrezca beneficios adicionales si consume una dieta bien balanceada.
Maneras de reducir los efectos secundarios
El método más eficaz para reducir el hormigueo asociado con la beta alanina es dividir la dosis diaria de 4 a 6 gramos en 2 dosis separadas de 2 a 3 gramos cada una. Alternativamente, puede comprar fórmulas de liberación sostenida que previenen este efecto secundario.
Mientras tanto, mantener su dosis de niacina a menos de 500 mg puede prevenir el enrojecimiento por niacina. También puede comprar productos sin niacina. Solo asegúrese de verificar los ingredientes en la etiqueta.
Resumen La beta alanina y la niacina son dos ingredientes comunes en las fórmulas previas al entrenamiento que pueden causar hormigueo y enrojecimiento de la piel, respectivamente. Puede prevenir estos efectos secundarios dividiendo o reduciendo sus dosis, o seleccionando productos sin estos compuestos.
4. Puede causar malestar digestivo
Varios ingredientes en las fórmulas previas al entrenamiento pueden causar malestar digestivo.
Estos incluyen bicarbonato de sodio, magnesio, creatina y cafeína.
El bicarbonato de sodio puede causar problemas cuando se consume en 91 a 227 mg por libra de peso corporal (200 a 500 mg por kg). Sin embargo, la mayoría de los suplementos de pre-entrenamiento no contienen tanto.
El magnesio, por otro lado, puede tener efectos laxantes, especialmente en forma de citrato de magnesio. Por lo tanto, tomar demasiado puede causar diarrea.
Curiosamente, usar muy poca agua al mezclar suplementos antes del entrenamiento también puede alterar su digestión. Un líquido demasiado concentrado puede provocar diarrea.
Maneras de reducir los efectos secundarios
Mezclar su suplemento pre-entrenamiento con 8-12 onzas (240-350 ml) de agua puede minimizar los efectos secundarios.
Como es difícil determinar qué ingrediente está causando problemas digestivos, es posible que desee probar diferentes fórmulas previas al entrenamiento hasta que encuentre una que pueda tolerar.
Resumen Varios ingredientes en los suplementos pre-entrenamiento pueden desencadenar problemas digestivos en algunas personas. Mezclarlos con suficiente agua puede aliviar estos efectos.
5. Puede causar dolores de cabeza
La citrulina, que se agrega a algunos suplementos antes del entrenamiento, está destinada a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio, lo que resulta en una mayor construcción muscular.
Este aminoácido actúa aumentando los niveles de óxido nítrico en la sangre.
La dosis recomendada de malato de citrulina, una forma común de este ingrediente, es de 6 a 8 gramos, aunque muchos suplementos previos al entrenamiento ofrecen cantidades más pequeñas y es posible que no proporcionen los beneficios potenciales.
Tenga en cuenta que este aumento en el flujo sanguíneo afecta su cerebro y sus músculos, lo que lleva a algunas personas a experimentar dolores de cabeza y migrañas. Esto se debe a cambios en la presión arterial en los pequeños vasos sanguíneos de su cerebro.
Maneras de reducir los efectos secundarios
La forma más eficaz de reducir los dolores de cabeza causados por la citrulina es disminuir la dosis.
Si descubre que todavía tiene dolores de cabeza, es posible que desee encontrar un suplemento para antes del entrenamiento sin este ingrediente.
Resumen La citrulina, un ingrediente común en las fórmulas previas al entrenamiento, puede causar dolores de cabeza al aumentar el flujo sanguíneo en su cuerpo. Disminuir la dosis puede minimizar este efecto.
¿Deberías usar suplementos pre-entrenamiento?
No es necesario que tome un suplemento para beneficiarse del ejercicio.
Sin embargo, si ha entrenado de manera constante durante al menos seis meses, los suplementos previos al entrenamiento pueden ayudarlo a aumentar su capacidad de ejercicio.
Si está interesado en probar una fórmula, busque un sello de un laboratorio independiente que garantice la calidad. Las empresas de pruebas incluyeron ConsumerLab.com, USP y NSF International.
Además, siempre se recomienda verificar las listas de ingredientes para ver si reacciona. También es posible que desee evitar las mezclas patentadas, ya que ocultan las cantidades específicas de cada ingrediente utilizado.
Resumen Los suplementos previos al entrenamiento pueden aumentar su capacidad de ejercicio si mantiene un régimen de entrenamiento y una dieta saludables, pero no son necesarios para lograr buenos resultados.
La línea de fondo
Las fórmulas previas al entrenamiento son populares en la comunidad del fitness debido a sus efectos sobre los niveles de energía y el rendimiento del ejercicio.
Sin embargo, puede experimentar efectos secundarios, como dolores de cabeza, afecciones de la piel, hormigueo y malestar estomacal.
Puede minimizar muchos de estos efectos secundarios disminuyendo su dosis o evitando los suplementos con ingredientes particulares.
