El período posparto es un momento de curación y recuperación. También es un momento para crear lazos afectivos con su bebé. Pero muchos padres primerizos también quieren moverse.
Si está ansioso por volver a correr, tendrá que hacer algunos trabajos de base antes de abrocharse los cordones de los zapatos.
Si bien es seguro volver a correr después del embarazo, existen algunas pautas y plazos específicos que debe seguir para asegurarse de que su cuerpo esté listo para una actividad de alto impacto.
¿Es seguro correr después del embarazo?
La respuesta corta es "sí", es seguro correr después del embarazo. Pero tendrá que trabajar con su obstetra-ginecólogo o un fisioterapeuta para determinar cuándo es el momento adecuado para usted.
Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), la reanudación del ejercicio depende de factores como el tipo de parto (vaginal o cesárea) y otras complicaciones como diástasis de recto o problemas después de una episiotomía.
Teniendo esto en cuenta, el ACOG dice que si su embarazo fue saludable y el parto no fue complicado, debería poder volver al ejercicio de intensidad baja a moderada poco después de dar a luz.
Dado que correr es un ejercicio de moderado a vigoroso, la fisioterapeuta Natalie Niemczyk, DPT, CSCS y entrenadora de carreras RRCA, dice que debes preparar tu cuerpo para esta actividad.
"Antes de agregar correr a su rutina, querrá incorporar ejercicios que se centren en la estabilidad del núcleo, la fuerza de las extremidades inferiores y la actividad pliométrica que progresa gradualmente a medida que se siente cómodo", dice ella.
¿Cuánto tiempo debes esperar para empezar a correr?
El tiempo que debe esperar para reanudar la ejecución es exclusivo de su salud. Para ayudar a determinar una fecha de regreso, el fisioterapeuta Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, dice que usted debe ser evaluado tanto por su proveedor médico como por un fisioterapeuta que se especializa en fisioterapia del piso pélvico.
En general, Cioce dice que es aconsejable esperar 12 semanas después del nacimiento para comenzar a correr. Sin embargo, puede iniciar el proceso activo de recuperación y entrenamiento a partir de las 6 semanas posteriores al parto.
“Antes del chequeo posparto a las 6 semanas, la mayoría de las personas pueden comenzar a trabajar en ejercicios de fuerza, resistencia y coordinación de los músculos del piso pélvico, así como en activaciones abdominales suaves como inclinaciones pélvicas y caída de rodillas dobladas”, explica.
El próximo objetivo, dice, es caminar 30 minutos sin ningún síntoma antes de aumentar la velocidad para incluir correr.
Cioce dice que también es una buena idea controlar su forma de pensar. “Muchas personas se presionan a sí mismas para recuperar su 'cuerpo anterior al bebé', y esto puede generar expectativas poco realistas para la recuperación de todo el cuerpo y volver a la línea de tiempo en ejecución”, dice ella.
Si apresura el proceso, puede provocar otras complicaciones y prolongar aún más su período de curación y recuperación.
6 cosas que quizás no esperes
Cuando se trata de ejercicio, su cuerpo después del embarazo requiere mucho más cuidado y atención que su versión anterior al bebé. No solo ciertas partes se están asentando de manera diferente (¡hola, senos!), Sino que también estás lidiando con problemas de goteras, dolor pélvico y esa necesidad tan incómoda de usar el baño.
Si esta es tu primera experiencia posparto, hay algunas cosas que quizás no esperes, pero que debes tener en cuenta antes de salir a correr.
Dolor pélvico
El dolor pélvico y lumbar es común durante el embarazo, pero estos dolores y molestias también pueden continuar durante el período posparto.
Puede experimentar dolor en la articulación sacroilíaca (que conecta la parte inferior de la columna con la pelvis) o dolor en la sínfisis del pubis (entre los huesos púbicos derecho e izquierdo). Para ayudar a reducir la incomodidad y fortalecer el área, Niemczyk recomienda incluir ejercicios de estabilidad central y pélvica como los siguientes en su rutina general:
- inclinaciones pélvicas
- refuerzo abdominal
- perros pájaro
- Ejercicios de Kegel
También es una buena idea realizar algunos de estos movimientos antes de salir a correr.
Chorreando leche
Todos esos golpes y sacudidas van a desencadenar alguna fuga. Si está amamantando, debe amamantar o extraer leche antes de correr; de lo contrario, puede terminar con un sostén y una camisa muy mojados. Eso se debe a que algunas personas experimentan una decepción mientras corren.
Considere comprar un sostén de apoyo adicional y use almohadillas de lactancia para atrapar las gotas de leche.
Fugas de otras partes de su cuerpo
Las fugas no son exclusivas de los senos. También debe estar preparado para la incontinencia urinaria.
No es raro tener pérdidas de orina al toser, reír, estornudar o hacer ejercicio durante el período posparto. Para evitar un desorden incómodo, considere usar un forro o una compresa diseñada para la incontinencia.
Aumento del dolor en todas partes
Tu cuerpo simplemente creció y dio a luz a un bebé. Esa es una tarea increíble y que puede causar estragos en sus articulaciones, ligamentos, músculos y huesos.
No se sorprenda si le duele tanto durante el ejercicio como después. Incluso puede notar dolor en lugares que son nuevos para usted, como los pies, los tobillos y la parte superior de la espalda.
Articulaciones flojas
Las hormonas que aumentaron durante el embarazo todavía están presentes después del parto. La relaxina puede causar laxitud de las articulaciones hasta 6 meses después del parto, así que tenga cuidado al correr por senderos, aceras o cualquier otra superficie inestable.
Secreción vaginal
También conocido como loquios, no es raro experimentar flujo vaginal después de dar a luz. Cioce dice que esta secreción puede contener sangre, moco y tejido uterino. Es más abundante en la primera semana después del parto, pero el sangrado leve puede continuar de 4 a 6 semanas después del parto.
Otros pasos para prepararse para correr después del embarazo
Correr después del embarazo es un objetivo para muchos. Dicho esto, preparar su cuerpo para reanudar la actividad de alto impacto requiere tiempo, paciencia y un poco de trabajo enfocado en su núcleo y piso pélvico.
Niemczyk recomienda una combinación de ejercicios que se centran en:
- Estabilidad central y pélvica. “Tus abdominales y suelo pélvico son fundamentales para volver a correr de forma segura”, dice Niemczyk. Para ayudar en este proceso, asegúrese de realizar ejercicios como inclinaciones pélvicas, refuerzos abdominales, contracciones del piso pélvico (ejercicios de Kegel) y perros pájaro.
- Fuerza de la parte inferior del cuerpo. “Tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas ayudan a llevar el cuerpo en cada paso”, dice Niemczyk. Para ayudar a preparar la parte inferior de su cuerpo para volver a correr, dedique unos días a la semana a realizar ejercicios como sentadillas, puentes de una sola pierna, peso muerto rumano de una sola pierna, sentadillas divididas y elevaciones de pantorrillas.
- Pliometría. “Las propiedades elásticas de los músculos y los tendones son un componente clave para correr”, dice Niemczyk. Y aunque la pliometría puede parecer una forma de actividad reservada para niveles avanzados, puede hacer algunos de estos movimientos con menor intensidad. Concéntrese en los saltos en cuclillas, los saltos con una sola pierna y los saltos de caja.
Además, asegúrese de seguir un programa de caminata antes de correr. De todas las formas de preparar su cuerpo para correr, seguir primero un programa de caminata es la más importante.
"Caminar es una forma segura de mantener la salud cardiovascular y preparar el cuerpo para lo que sigue", explica Niemczyk. Comience lentamente con caminatas cortas y aumente a caminatas más enérgicas y largas.
Cuando esté listo para atarse los zapatos para correr, Niemczyk sugiere seguir un programa de intervalos de caminata / carrera similar a este formato:
Fase 1
- Relación caminata / carrera de 3: 1
- Camine durante 3 minutos y corra durante 1 minuto, luego repita. Siga esta proporción hasta que esté listo para pasar a la siguiente fase.
Fase 2
- Relación caminata / carrera de 2: 1
- Camine durante 2 minutos y corra durante 1 minuto, luego repita. Siga esta proporción hasta que esté listo para pasar a la siguiente fase.
Fase 3
- Relación caminata / carrera de 1: 1
- Camine durante 1 minuto y corra durante 1 minuto, luego repita. Siga esta proporción hasta que esté listo para pasar a la siguiente fase.
Fase 4
- Relación caminata / carrera de 1: 2
- Camine durante 1 minuto y corra durante 2 minutos, luego repita. Siga esta proporción hasta que esté listo para pasar a la siguiente fase.
Fase 5
- Relación caminata / carrera de 1: 3
- Camine durante 1 minuto y corra durante 3 minutos, luego repita. Eventualmente, progresa para volver a correr sin bloques de caminar.
Signos que significan que debería ver a un médico
Es normal sentir alguna molestia (hola, glúteos adoloridos!) cuando golpea el pavimento por primera vez. Pero si tiene alguno de los siguientes síntomas durante o después de hacer ejercicio o correr, comuníquese con su obstetra-ginecólogo lo antes posible:
- aturdimiento o mareos
- sentirse muy sin aliento
- Dolor de pecho
- sangrado o fuga
- debilidad muscular
- dolor de cabeza
- cambios de visión
- hinchazón o dolor de la pantorrilla
- dolor pélvico persistente
- presión vaginal, vesical o rectal
- aumento de la separación abdominal (diástasis de los rectos)
Si tiene alguno de los síntomas anteriores, Cioce dice que es mejor trabajar también con un fisioterapeuta del suelo pélvico para abordar los síntomas antes de que se vuelvan más graves o crónicos. Con la bendición de tu obstetra, puedes continuar progresando con tus objetivos de carrera mientras trabajas en los problemas del piso pélvico al mismo tiempo.
La comida para llevar
Recuerde, esta etapa no es para siempre. Con una recuperación adecuada que se centra en fortalecer el suelo pélvico y otros músculos de apoyo, puede volver a la rutina de correr.
En general, puede esperar unas 12 semanas antes de sentirse listo para correr. Esto puede parecer mucho tiempo. Sin embargo, puede trabajar para fortalecer sus músculos, caminar, nadar y otras actividades de impacto bajo a moderado antes de la marca de las 12 semanas.
También está bien esperar más tiempo o modificar su definición de ejercicio si es necesario. Una caminata de 15 minutos seguida de algunos tramos suaves es un buen punto de partida.
