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Dormir lo suficiente es increíblemente importante para su salud.
El sueño ayuda a que su cuerpo y cerebro funcionen correctamente. Una buena noche de sueño puede mejorar su aprendizaje, memoria, toma de decisiones e incluso su creatividad.
Además, dormir lo suficiente se ha relacionado con un mayor riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
A pesar de esto, la calidad y la cantidad del sueño se encuentran en su punto más bajo, y cada vez más personas experimentan un sueño deficiente.
Tenga en cuenta que un buen sueño a menudo comienza con buenas prácticas y hábitos de sueño. Sin embargo, para algunos, eso no es suficiente.
Si necesita un poco de ayuda adicional para dormir bien por la noche, considere probar los siguientes 9 suplementos naturales que promueven el sueño.
1. Melatonina
La melatonina es una hormona que su cuerpo produce de forma natural y le indica a su cerebro que es hora de dormir.
El ciclo de producción y liberación de esta hormona está influenciado por la hora del día: los niveles de melatonina aumentan naturalmente por la noche y disminuyen por la mañana.
Por esta razón, los suplementos de melatonina se han convertido en una popular ayuda para dormir, especialmente en los casos en los que se interrumpe el ciclo de la melatonina, como el desfase horario.
Además, varios estudios informan que la melatonina mejora la calidad y la duración del sueño durante el día. Esto es particularmente beneficioso para las personas cuyos horarios requieren que duerman durante el día, como los trabajadores por turnos.
Además, la melatonina puede mejorar la calidad general del sueño en personas con trastornos del sueño. Específicamente, la melatonina parece reducir el tiempo que las personas necesitan para conciliar el sueño (lo que se conoce como latencia del sueño) y aumenta la cantidad total de tiempo de sueño.
Si bien también hay estudios que no observaron que la melatonina tuviera un efecto positivo sobre el sueño, generalmente fueron pocos. Aquellos que observaron efectos beneficiosos generalmente proporcionaron a los participantes de 3 a 10 miligramos (mg) de melatonina antes de acostarse.
Los suplementos de melatonina parecen ser seguros para los adultos cuando se usan durante períodos de tiempo cortos o largos.
ResumenLos suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad del sueño. Parecen ser especialmente útiles si tiene jet lag o trabaja por turnos.
2. Raíz de valeriana
La valeriana es una hierba originaria de Asia y Europa. Su raíz se usa comúnmente como tratamiento natural para los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia.
La raíz de valeriana es también uno de los suplementos herbales que promueven el sueño más comúnmente utilizados en los Estados Unidos y Europa.
Sin embargo, los resultados del estudio siguen siendo inconsistentes.
Las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas han visto mejorar la calidad de su sueño y los síntomas del trastorno del sueño después de tomar valeriana, según ensayos controlados aleatorios.
Dos revisiones de literatura más antiguas también informaron que 300-900 mg de valeriana, tomados justo antes de acostarse, pueden mejorar la calidad del sueño autoevaluada.
Sin embargo, todas las mejoras observadas en estos ensayos y estudios fueron subjetivas. Se basaron en la percepción de los participantes de la calidad del sueño en lugar de en mediciones objetivas tomadas durante el sueño, como las ondas cerebrales o la frecuencia cardíaca.
Otros estudios han concluido que los efectos positivos de la valeriana son, en el mejor de los casos, insignificantes. Por ejemplo, puede conducir a una pequeña mejora en la latencia del sueño.
Independientemente, la ingesta a corto plazo de raíz de valeriana parece ser segura para los adultos, con efectos secundarios menores y poco frecuentes.
A pesar de la falta de medidas objetivas detrás de la valeriana, los adultos pueden considerar probarla por sí mismos.
Sin embargo, la seguridad sigue siendo incierta para el uso a largo plazo y en poblaciones especiales como mujeres embarazadas o lactantes.
ResumenLa raíz de valeriana es un suplemento popular que puede mejorar la calidad del sueño y los síntomas de los trastornos del sueño, al menos en algunas personas. Se necesitan más estudios sobre la seguridad del uso a largo plazo.
3. Magnesio
El magnesio es un mineral involucrado en cientos de procesos en el cuerpo humano y es importante para la función cerebral y la salud del corazón.
Además, el magnesio puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que facilita conciliar el sueño.
Los estudios muestran que el efecto relajante del magnesio puede deberse en parte a su capacidad para regular la producción de melatonina. Se sabe que el magnesio relaja los músculos e induce el sueño.
Un estudio encontró que una combinación de magnesio, melatonina y vitamina B era eficaz para tratar el insomnio independientemente de la causa.
El magnesio también parece aumentar los niveles de ácido gamma aminobutírico (GABA), un mensajero cerebral con efectos calmantes.
Los estudios informan que los niveles insuficientes de magnesio en su cuerpo pueden estar relacionados con problemas de sueño e insomnio.
Por otro lado, aumentar la ingesta de magnesio tomando suplementos puede ayudarlo a optimizar la calidad y cantidad de su sueño.
Un estudio le dio a 46 participantes 500 mg de magnesio o un placebo al día durante 8 semanas. Los del grupo de magnesio se beneficiaron de una mejor calidad del sueño en general. Este grupo también tenía niveles sanguíneos más altos de melatonina y renina, ambas hormonas que regulan el sueño.
En otro estudio pequeño, los participantes que recibieron un suplemento que contenía 225 mg de magnesio durmieron mejor que los que recibieron un placebo. Sin embargo, el suplemento también contenía 5 mg de melatonina y 11,25 mg de zinc, lo que dificulta atribuir el efecto al magnesio solo.
Vale la pena señalar que ambos estudios se realizaron en adultos mayores, que al principio pueden haber tenido niveles más bajos de magnesio en sangre. No se sabe si estos efectos serían tan fuertes en personas con una buena ingesta dietética de magnesio.
ResumenEl magnesio tiene un efecto relajante en el cuerpo y el cerebro, lo que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
4. lavanda
La planta de lavanda se puede encontrar en casi todos los continentes. Produce flores de color púrpura que, cuando se secan, tienen una variedad de usos domésticos.
Además, se cree que la fragancia relajante de la lavanda mejora el sueño.
De hecho, varios estudios muestran que el simple hecho de oler aceite de lavanda poco antes de dormir puede ser suficiente para mejorar la calidad del sueño. Este efecto parece particularmente fuerte en personas con insomnio leve, especialmente mujeres y personas jóvenes.
Un pequeño estudio en personas mayores con demencia también informa que la aromaterapia de lavanda es eficaz para mejorar los síntomas de las alteraciones del sueño. Aumentó el tiempo total de sueño. Además, menos personas se despertaron muy temprano (a las 3 a.m.) y no pudieron volver a dormirse.
Otro estudio le dio a 221 personas con trastorno de ansiedad 80 mg de un suplemento de aceite de lavanda o un placebo por día.
Al final del estudio de 10 semanas, ambos grupos habían experimentado mejoras en la calidad y duración del sueño. Sin embargo, el grupo de la lavanda experimentó entre un 14 y un 24% más de efectos sin ningún efecto secundario desagradable informado.
Aunque la aromaterapia de lavanda se considera segura, la ingesta oral de lavanda se ha relacionado con náuseas y dolor de estómago en algunos casos. Los aceites esenciales están destinados a la aromaterapia y no a la ingestión oral.
También vale la pena señalar que solo se pudo encontrar una cantidad limitada de estudios sobre los efectos de los suplementos de lavanda en el sueño. Por lo tanto, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas.
ResumenLa aromaterapia de lavanda puede ayudar a mejorar el sueño. Se necesitan más estudios sobre los suplementos de lavanda para evaluar su eficacia y seguridad.
5. Pasiflora
Pasiflora, también conocida como Passiflora incarnata o maypop, es un remedio herbal popular para el insomnio.
Las especies de pasiflora relacionadas con las mejoras del sueño son nativas de América del Norte. También se cultivan actualmente en Europa, Asia, África y Australia.
Los efectos estimulantes del sueño de la pasiflora se han demostrado en estudios con animales. Sin embargo, sus efectos en humanos parecen depender de la forma consumida.
Un estudio en humanos comparó los efectos de un té de pasiflora con los de un té placebo elaborado con hojas de perejil.
Los participantes bebieron cada té aproximadamente 1 hora antes de acostarse durante un período de 1 semana, tomando un descanso de 1 semana entre los dos tés. Se dejó reposar cada bolsita de té durante 10 minutos y los investigadores tomaron medidas objetivas de la calidad del sueño.
Al final del estudio de 3 semanas, las mediciones objetivas indicaron que los participantes no habían experimentado mejoras en el sueño.
Sin embargo, cuando se les pidió que calificaran la calidad de su sueño subjetivamente, la calificaron alrededor de un 5% más después de la semana del té de pasiflora en comparación con la semana del té de perejil.
En un estudio reciente de personas con insomnio, aquellos que tomaron extracto de pasiflora durante un período de 2 semanas vieron mejoras significativas en ciertos parámetros del sueño en comparación con un grupo de placebo.
Esos parámetros fueron:
- tiempo total de sueño
- eficiencia del sueño, o el porcentaje de tiempo que se pasa durmiendo en lugar de estar despierto en la cama
- tiempo de despertar después del inicio del sueño
Por otro lado, un estudio de 1998 comparó los efectos de un suplemento de pasiflora de 1,2 gramos, las pastillas para dormir convencionales y un placebo. Los investigadores no encontraron diferencias entre los suplementos de pasiflora y el placebo.
Se necesitan más estudios, pero vale la pena señalar que la ingesta de pasiflora es generalmente segura en adultos. Por ahora, parece que la pasiflora puede proporcionar más beneficios cuando se consume como té o extracto que como suplemento.
ResumenEl té o el extracto de pasiflora pueden ayudar a mejorar ligeramente la calidad del sueño en algunas personas. Sin embargo, la evidencia es mixta y algunos estudios no han encontrado efectos. Por tanto, se necesitan más estudios.
6. Glicina
La glicina es un aminoácido que juega un papel importante en el sistema nervioso. Los estudios demuestran que también puede ayudar a mejorar el sueño.
Se desconoce exactamente cómo funciona esto, pero se cree que la glicina actúa en parte bajando la temperatura corporal a la hora de acostarse, lo que indica que es hora de dormir.
En un estudio de 2006, los participantes que dormían mal consumieron 3 gramos de glicina o un placebo inmediatamente antes de acostarse.
Los del grupo de glicina informaron sentirse menos fatigados a la mañana siguiente. También dijeron que su vivacidad, alegría y claridad mental eran mayores a la mañana siguiente.
Un estudio de 2007 también investigó los efectos de la glicina en los participantes que no duermen bien. Los investigadores tomaron medidas de sus ondas cerebrales, frecuencia cardíaca y respiración mientras dormían.
Los participantes que tomaron 3 gramos de glicina antes de acostarse mostraron medidas objetivas mejoradas de la calidad del sueño en comparación con el grupo de placebo. Los suplementos de glicina también ayudaron a los participantes a conciliar el sueño más rápido.
La glicina también mejora el rendimiento durante el día en las personas que están temporalmente privadas de sueño, según un pequeño estudio.
A los participantes se les restringió el sueño durante 3 noches consecutivas. Cada noche, antes de acostarse, tomaron 3 gramos de glicina o 3 gramos de placebo. El grupo de glicina informó mayores reducciones en la fatiga y la somnolencia diurna.
Puede comprar glicina en forma de pastilla o en polvo que se puede diluir en agua. Tomar hasta 0,8 gramos / kg de peso corporal por día parece ser seguro, pero se necesitan más estudios. Muchos participantes del estudio del sueño solo tomaron 3 gramos al día.
También puede aumentar su ingesta de glicina comiendo alimentos ricos en nutrientes, que incluyen:
- productos de origen animal como caldo de huesos, carne, huevos, aves y pescado
- frijoles
- Espinacas
- col rizada
- repollo
- frutas como plátanos y kiwis
ResumenEl consumo de glicina inmediatamente antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y mejorar la calidad general de su sueño.
7-9. Otros suplementos
Hay muchos suplementos adicionales que promueven el sueño en el mercado. Sin embargo, no todos están respaldados por una sólida investigación científica.
La siguiente lista describe algunos suplementos adicionales que pueden ser beneficiosos para dormir pero requieren más investigación científica.
- Triptófano: un estudio informa que dosis tan bajas como 1 gramo por día de este aminoácido esencial pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esta dosis también puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
- Ginkgo biloba: según estudios anteriores, consumir alrededor de 240 mg de esta hierba natural entre 30 y 60 minutos antes de acostarse puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la relajación y promover el sueño. Los estudios en animales también son prometedores.
- L-teanina: consumir un suplemento diario que contenga hasta 400 mg de este aminoácido puede ayudar a mejorar el sueño y la relajación. Los estudios en animales sugieren que puede ser más eficaz cuando se combina con GABA.
La kava es otra planta que se ha relacionado con los efectos que promueven el sueño en algunos estudios. Proviene de las islas del Pacífico Sur y su raíz se prepara tradicionalmente como té. También se puede consumir en forma de suplemento.
Sin embargo, el uso de kava también se ha relacionado con un daño hepático severo, posiblemente debido a una producción de baja calidad o adulteración. Algunos países, como Canadá y partes de Europa, incluso han prohibido su uso.
Proceda con mucho cuidado antes de usar kava. Solo compre suplementos que hayan sido certificados por una organización externa acreditada.
ResumenEl triptófano, el ginkgo biloba y la L-teanina también pueden ayudar a promover el sueño. Sin embargo, tienden a tener menos estudios que los respalden, por lo que se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas. Tenga cuidado antes de probar la kava para dormir.
Otras opciones de venta libre (OTC)
Otras ayudas para dormir que puede encontrar sin receta son la difenhidramina y el succinato de doxilamina. Ambos son antihistamínicos.
La difenhidramina es el ingrediente activo en los remedios populares para las alergias como Benadryl. El uso principal de la difenhidramina no es como medicamento para dormir, pero causa somnolencia y se ha utilizado para promover el sueño.
La difenhidramina también se encuentra en ZzzQuil, Unisom SleepGels y Unisom SleepMelts. El succinato de doxilamina es el ingrediente activo de los somníferos Unisom SleepTabs.
La evidencia a favor de su uso como ayudas para dormir es débil. Muchos expertos recomiendan contra la difenhidramina y el succinato de doxilamina, y algunos dicen que reducen la calidad del sueño.
Otros efectos secundarios pueden incluir mareos, confusión y sequedad de boca.
El uso prolongado de somníferos de venta libre puede provocar tolerancia a los medicamentos. Con el tiempo, el uso de anticolinérgicos, como los antihistamínicos, también puede aumentar su riesgo de demencia.
Si está interesado en probar estas ayudas para dormir, debería ceñirse a su uso ocasional. Nunca deben usarse durante más de 2 semanas seguidas.
Sin embargo, las personas con afecciones respiratorias, presión arterial alta o enfermedades cardíacas deben evitar estos dos medicamentos por completo. Pueden inducir una reacción del sistema nervioso que produzca taquicardia o una frecuencia cardíaca elevada.
Los adultos mayores, especialmente aquellos con problemas hepáticos o renales, no deben usar difenhidramina. Tienen un mayor riesgo de sufrir sus efectos secundarios negativos.
ResumenLos antihistamínicos difenhidramina y succinato de doxilamina pueden ayudarlo a dormir, aunque ese no es su propósito principal. Se necesitan pruebas mucho más sólidas. Además, tenga en cuenta los posibles efectos secundarios antes de tomar estos medicamentos.
Riesgos y precauciones
Debe consultar a su médico antes de usar cualquier hierba o medicamento de venta libre para dormir, especialmente porque existe la posibilidad de interacciones medicamentosas con medicamentos como los anticoagulantes.
Además, informe a su médico si sus problemas para dormir duran más de 2 semanas.
Muchas ayudas para dormir de venta libre solo producen efectos secundarios menores. Sin embargo, es importante tener cuidado, ya que se sabe relativamente poco sobre los efectos a largo plazo de algunos de ellos.
Los efectos secundarios que se han asociado con ayudas específicas para dormir se enumeran a continuación. Algunos de estos efectos secundarios solo se informaron de manera anecdótica o en unos pocos estudios, o solo se observaron en personas que recibieron dosis altas:
- Melatonina: efectos secundarios menores, como dolor de cabeza, náuseas y mareos
- Raíz de valeriana: diarrea, dolor de cabeza, náuseas y palpitaciones cardíacas.
- Magnesio: diarrea, náuseas y vómitos, cuando se toma en dosis altas.
- Lavanda: náuseas e indigestión.
- Pasiflora: mareos y confusión, en raras ocasiones
- Glicina: heces blandas y dolor abdominal, en raras ocasiones.
- Triptófano: náuseas leves, sequedad de boca, mareos y temblores
- Ginkgo biloba: efectos secundarios leves y raros, como diarrea, dolor de cabeza, náuseas y sarpullido
- L-teanina: sin efectos secundarios directos o confirmados cuando se toma sola; diarrea y dolor abdominal cuando se combina con L-cistina
En general, las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben hablar con sus médicos antes de probar estos u otros suplementos. La mayoría de los suplementos deben evitarse, ya que hay poca investigación que confirme que son seguros para esta población.
El magnesio, la glicina y el triptófano son importantes para el desarrollo fetal y no deben evitarse si está embarazada o amamantando. Sin embargo, su médico aún deberá recomendarle la dosis adecuada para evitar posibles efectos secundarios.
ResumenMuchas ayudas para dormir de venta libre solo producen efectos secundarios menores cuando se usan a corto plazo. Aún debe consultar a su médico antes de usar hierbas o medicamentos de venta libre para dormir. Evite la mayoría de estos productos por completo si está embarazada o amamantando.
La línea de fondo
Si está interesado en probarlos, puede encontrar la mayoría de los anteriores de alguna forma en línea.
Tenga en cuenta que un sueño de alta calidad es tan importante para la salud en general como comer bien y hacer ejercicio con regularidad.
Sin embargo, muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño, se despiertan con frecuencia o no se despiertan sintiéndose descansados. Esto hace que sea difícil mantener una salud y un bienestar óptimos.
Antes de tomar cualquier medicamento, intente incorporar buenas prácticas de sueño en su rutina, como mantener los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio y limitar la ingesta de cafeína antes de acostarse.
Los suplementos anteriores son una forma de aumentar la probabilidad de lograr un sueño reparador. Dicho esto, probablemente sean más efectivos cuando se usan en combinación con buenas prácticas y hábitos de sueño.
Productos para probar
Estas ayudas naturales para dormir vienen en una variedad de formas, como píldoras, polvos y tés. Compre en línea:
- melatonina
- raíz de valeriana
- magnesio
- lavanda
- pasionaria
- glicina
- triptófano
- Ginkgo biloba
- L-teanina
