Si desea tener unos abdominales perfectos, también conocidos como abdominales marcados o cincelados, tendrá que concentrarse en un programa de entrenamiento de core sólido y una dieta saludable.
Los hombres generalmente necesitan un porcentaje de grasa corporal por debajo del 10 al 14 por ciento para ver definición en sus abdominales, mientras que las mujeres necesitan alrededor del 15 al 19 por ciento.
Además de mantenerse relativamente delgado, también necesitará un programa de entrenamiento de abdominales constante y ejercicio cardiovascular regular.
En este artículo, veremos seis ejercicios abdominales y otras estrategias de estilo de vida que pueden ayudarlo a trabajar para obtener unos abdominales perfectos.
¿Qué significa tener abdominales como una tabla de lavar?
En términos generales, cuando la gente habla de abdominales de tabla de lavar, se refiere a poder ver las protuberancias individuales de su músculo recto del abdomen. Este músculo abdominal se asemeja a una tabla de lavar ropa antigua.
El músculo recto del abdomen se extiende desde el hueso púbico hasta el esternón, también conocido como esternón, en el medio de su pecho. La función principal de este músculo es flexionar el tronco y estabilizar la columna.
Además de ser estéticamente agradable, fortalecer el músculo abdominal también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
También mejorarás tu:
- desempeño atlético
- equilibrio
- postura
Ejercicios para abdominales tonificados
Aunque los siguientes seis ejercicios se encuentran entre los mejores para entrenar el músculo recto del abdomen, no sienta que debe limitarse solo a estos ejercicios.
Agregar variación a sus entrenamientos puede ayudar a mantener su rutina fresca e interesante, y también trabajar otros músculos además de sus abdominales.
1. Levantamiento de piernas en banco plano
La elevación de piernas en banco plano es un gran ejercicio para trabajar los abdominales. Su núcleo necesita trabajar para levantar las piernas y resistir la gravedad cuando las baja.
Puede hacer que el ejercicio sea más desafiante reduciendo la velocidad de descenso de las piernas.
¿Cuántas repeticiones y series? Intente realizar de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Instrucciones:
- Acuéstese en un banco plano y sostenga el banco a cada lado de su cabeza. Alternativamente, mantenga los brazos rectos y agarre los lados del banco para mantener el equilibrio.
- Respire profundamente y exhale mientras levanta las piernas estiradas hacia arriba desde el banco.
- Continúe levantando las piernas hasta que estén en un ángulo de 90 grados con el piso.
- Baje lentamente las piernas hasta la posición inicial y repita.
Consejo de Seguridad
Asegúrese de que el banco esté estable. Puede colocar pesas en la base del banco para evitar que se balancee.
2. Patadas aleteo
Las patadas aleteo son un gran ejercicio para apuntar específicamente a los músculos abdominales rectos inferiores. Este ejercicio también trabaja los flexores de la cadera, lo que puede ayudar a reducir la tensión en las caderas.
¿Cuántas repeticiones y series? Intente hacer de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Instrucciones:
- Acuéstate en un banco plano y coloca tus manos debajo de tus glúteos. También puede realizar este ejercicio sobre una superficie blanda del suelo.
- Levanta las piernas rectas a unos 30 grados.
- Agite sus pies levantando un pie hacia arriba y dejando caer el otro pie para que estén a unas 6 pulgadas de distancia.
- Cambie de pie y repita para el número deseado de repeticiones.
Consejo de Seguridad
Detenga el ejercicio si siente molestias en la zona lumbar o en cualquier otro lugar.
3. Alcance del dedo del pie
El alcance de los dedos de los pies es similar a un crujido tradicional, excepto que los abdominales también tienen que trabajar para mantener las piernas en el aire. Puede realizar este ejercicio en un banco o en una superficie blanda.
¿Cuántas repeticiones y series? Intente realizar de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Instrucciones:
- Acuéstese en un banco plano u otra superficie blanda con los brazos y las piernas rectos y verticales.
- Aprieta la parte superior del torso contrayendo los abdominales y extendiéndote hacia los dedos de los pies.
- Cuando sus manos lleguen a los dedos de los pies, o lo más lejos que pueda, haga una pausa por un momento y regrese a la posición inicial.
- Repita para el número deseado de repeticiones.
Consejo de Seguridad
Evite la tentación de hacer crujir el cuello hacia adelante. En cambio, trate de mantener su cuello neutral durante el movimiento.
4. Crujido inverso
El crujido inverso es una variación del crujido tradicional. Durante este ejercicio, sus abdominales deben trabajar para llevar las rodillas al pecho y resistir el movimiento hacia abajo de devolver los pies al suelo.
Disminuir la velocidad del ejercicio es una manera fácil de hacerlo más difícil.
¿Cuántas repeticiones y series? Intente hacer de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Instrucciones:
- Acuéstese sobre una colchoneta u otra superficie blanda con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a unos 90 grados. Descanse las manos con las palmas hacia abajo a lo largo de los costados para mantener el equilibrio.
- Refuerce sus abdominales y exhale mientras levanta las rodillas hacia su pecho. Trate de mantener las rodillas a unos 90 grados durante todo el movimiento.
- Detén el crujido cuando tus caderas se despeguen del suelo pero tu espalda media todavía esté en contacto con la colchoneta.
- Haga una pausa por un momento y regrese a la posición inicial.
Consejo de Seguridad
Evite este ejercicio si tiene una lesión en la espalda o el cuello.
5. Crunch de bicicleta
El crujido en bicicleta es uno de los mejores ejercicios para apuntar tanto al músculo recto del abdomen como a los oblicuos, los músculos de los lados del torso.
Cuanto más cerca mantenga los talones del suelo, más difícil se volverá el ejercicio.
¿Cuántas repeticiones y series? Intente realizar de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones en cada lado.
Instrucciones:
- Acuéstese sobre una colchoneta u otra superficie suave con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas 90 grados, apiladas sobre las caderas.
- Levante los hombros del suelo y gire uno de los codos hacia la rodilla opuesta mientras extiende la otra pierna unos 45 grados.
- Cambie la posición de sus piernas mientras continúa girando el codo opuesto a la rodilla doblada. Trate de no llevar la rodilla doblada más allá de las caderas hasta el pecho. Está bien si su codo no toca su rodilla.
- Repita para el número deseado de repeticiones.
Consejo de Seguridad
Coloque solo las yemas de los dedos detrás de la cabeza en lugar de usar todas las manos. Esto puede ayudarlo a evitar que la cabeza se acerque a las rodillas.
6. toque ruso
El movimiento de torsión de este ejercicio es excelente para cincelar los músculos oblicuos a ambos lados de la base.
Puede hacer que el ejercicio sea más desafiante sosteniendo un plato de pesas o algún otro objeto pesado.
¿Cuántas repeticiones y series? Intente realizar de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones en cada lado.
Instrucciones:
- Siéntese en una colchoneta u otra superficie blanda con los pies separados del suelo y recuéstese para mantener el equilibrio.
- Cruza las manos sobre el pecho y gira hacia la derecha lo más que puedas cómodamente.
- Haga una pausa por un momento y cambie al otro lado.
- Repita para el número deseado de repeticiones. Si al realizar este ejercicio lo siente principalmente en los flexores de la cadera, intente repetirlo con los pies en el suelo en lugar de levantarlo del suelo.
Consejo de Seguridad
Gírelo con un movimiento lento y controlado para evitar tensión en la zona lumbar, especialmente cuando use pesas.
¿Qué más puede ayudar?
No importa cuánto músculo tenga alrededor de su estómago, no podrá tener abdominales visibles a menos que esté lo suficientemente delgado como para que se vean a través de la grasa del vientre.
Incluir cardio en su programa de ejercicios, llevar una dieta equilibrada y dormir lo suficiente puede ayudar a reducir la grasa corporal.
Cardio
Puede ser una sorpresa, pero ejercitar los músculos centrales no te ayudará a reducir la grasa abdominal.
Lo que puede ayudar, según una investigación de 2013, es incluir regularmente ejercicios cardiovasculares en su programa de entrenamiento. Esto puede aumentar la cantidad de calorías que quema, lo que a su vez puede ayudar a reducir la grasa abdominal.
Puedes realizar cualquier tipo de cardio que disfrutes. Aquí hay algunas opciones:
- corriendo
- andar en bicicleta
- natación
- caminar rápido
- senderismo
- baile
- ejercicios de agua
Intente realizar ejercicio cardiovascular al menos 5 veces a la semana, durante al menos 30 minutos. Si tiene poco tiempo, puede dividirlo en dos sesiones de cardio de 15 minutos en un día.
Consuma una dieta saludable en general
No es necesario que uses suplementos especiales ni sigas dietas de moda para tener unos abdominales perfectos.
En cambio, comer una dieta equilibrada en general con la mayor frecuencia posible puede proporcionarle los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para desarrollar músculo.
Trate de desarrollar su dieta en torno a alimentos integrales llenos de fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales.
Los alimentos que se deben evitar o limitar incluyen:
- carbohidratos refinados, como productos horneados, pan blanco, pasta blanca y arroz blanco
- alimentos y bebidas con azúcar agregada como refrescos, productos horneados y yogur saborizado
- alcohol
- alimentos altamente procesados
Dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente ayuda a mantener los niveles hormonales de su cuerpo, lo que puede afectar la pérdida de peso. Dormir lo suficiente también le da a su cuerpo tiempo para repararse después de hacer ejercicio.
Intente dormir al menos 7 horas cada noche, pero si está entrenando duro, es posible que necesite más.
La línea de fondo
Para lograr unos abdominales como la tabla de lavar, necesitará entrenar regularmente el músculo recto del abdomen. También necesitará mantener su porcentaje de grasa corporal relativamente bajo para ver la definición de los músculos en su abdomen.
Los ejercicios que analizamos en este artículo son un excelente punto de partida, pero trate de no limitarse solo a estos ejercicios.
Busque formas de agregar variedad a su programa de entrenamiento, y también asegúrese de incluir regularmente ejercicios cardiovasculares en su rutina y siga una dieta saludable y bien balanceada.
