No es ningún secreto que practicar yoga puede mejorar su salud mental, física y espiritual. Esta antigua práctica es conocida por su capacidad para reducir el estrés, aliviar dolores menores, aliviar la ansiedad y mejorar la calidad de su sueño.
¿Pero sabías que el yoga también puede tener un gran impacto cuando se trata de tus piernas? Así es: las posturas de yoga tanto de pie como en decúbito supino (acostado boca arriba) pueden ayudar a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Veamos cómo el yoga puede beneficiar a tus piernas y las posturas que pueden ser especialmente útiles.
¿Cómo puede beneficiar el yoga a tus piernas?
Según Mara Olney, profesora de yoga y propietaria de LÜM Health Studio, tus piernas definitivamente sentirán el amor durante una clase de yoga.
“En el yoga, no es raro mantener algo de la fuerza de pie y las posturas de equilibrio hasta que las piernas tiemblan. Esto te permite sentir que los músculos se activan, creando la conexión esencial entre la mente y el cuerpo, lo que hace que el yoga sea una forma de ejercicio consciente ”, dijo.
Lo que hace que algunas posturas de yoga sean tan beneficiosas para las piernas, dice Olney, es que equilibran el fortalecimiento y el estiramiento, la clave para tener piernas más sanas, fuertes y flexibles.
Según un pequeño estudio de 2016, los atletas universitarios masculinos que participaron en un grupo de yoga quincenal de 10 semanas aumentaron su flexibilidad y equilibrio más que el grupo que no practicaba yoga.
Los investigadores concluyeron que agregar un programa de yoga a los métodos de entrenamiento tradicionales ayudó a mejorar la condición física y el rendimiento deportivo de los atletas.
Otro estudio de 2014 analizó la efectividad del Hatha yoga en comparación con la calistenia en un grupo de adultos mayores. Los investigadores encontraron que después de 1 año, el Hatha yoga mejoró su flexibilidad de manera más efectiva en comparación con la calistenia.
Posturas de yoga para tus piernas
¿Listo para estirar, fortalecer y mejorar la salud de tus piernas? Aquí hay siete posturas de yoga y estiramientos para comenzar.
1. Postura del perro boca abajo
La postura del perro boca abajo es una de las posturas de yoga más reconocidas, especialmente para los principiantes.
Beneficios: esta postura estira los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y la espalda baja. También estira varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros y la parte superior de la espalda.
Cómo hacer esta pose:
- Empiece con las manos y las rodillas. Puede utilizar una esterilla de yoga como apoyo.
- Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Involucre también sus músculos centrales.
- Respire profundamente, presione su peso en sus manos, meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las rodillas. Las palmas de las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y los talones separados al ancho de las caderas. Mantenga los brazos rectos pero evite bloquear los codos. Tus piernas también deben estar rectas.
- Alarga el coxis y la columna vertebral. Mantenga sus manos presionadas contra el suelo. Su peso debe distribuirse uniformemente en ambos lados de su cuerpo.
- Mire sus dedos de los pies. Su cuerpo debe estar en línea recta desde las muñecas hasta los hombros y las caderas.
- A menos que sea muy flexible, es probable que haya algo de espacio entre los talones y el piso, eso está perfectamente bien. Presione ambos talones hacia la colchoneta lo más que pueda sin esforzarse; Mantenga esta postura durante 1 minuto.
2. Postura del guerrero II
"Warrior II es la postura de pie definitiva para tonificar y alargar los músculos de las piernas", dijo Olney.
Beneficios: esta postura fuerte energiza tus piernas, te ayuda a desarrollar un mejor equilibrio y estabilidad, y estira tus caderas e ingle.
Cómo hacer esta pose:
- Párese con los pies más anchos que los hombros, a una distancia de 4 a 5 pies.
- Gire los dedos del pie derecho hacia afuera para enfrentar el extremo corto de su tapete y los dedos del pie izquierdo hacia adelante para enfrentar el borde largo. Alinee su talón delantero con el centro de su empeine trasero.
- Doble profundamente su pierna derecha mientras mantiene su pierna izquierda recta y fuerte. Mantenga un ojo en su rodilla delantera. Observe si se extiende más allá de su tobillo o cae hacia la línea media.
- Levanta los brazos hasta la altura de los hombros y extiéndelos. Mantenga su mirada sobre su dedo medio delantero.
- Presiona activamente tu rodilla delantera hacia afuera. Si es posible, haga una flexión de 90 grados en la pierna delantera; esa flexión profunda es lo que ayuda a alargar y estirar la ingle y los músculos internos del muslo. Si su rodilla no puede llegar tan lejos, no se preocupe; simplemente vaya tan lejos como pueda sin ningún dolor.
- Presione hacia abajo a través del talón delantero y sienta cómo se iluminan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
- Presione el borde exterior de su pie trasero firmemente contra el piso. Observe cómo su pierna trasera se engancha más cuando sella el borde exterior de su pie hacia abajo. Los músculos de la pantorrilla, los cuádriceps y los isquiotibiales ahora están activos.
- Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos. Invierta los pies y repita durante el mismo período de tiempo en el otro lado.
3. Postura del triángulo
Beneficios: la postura del triángulo se centra en estirar y alargar los músculos de los muslos, las caderas y la espalda. También debe sentir un buen estiramiento en los isquiotibiales.
Cómo hacer esta pose:
- Comience en la postura del guerrero II, luego acorte un poco su postura. Alinea tus talones. Estire ambas piernas. Mantén los brazos extendidos como en Warrior II.
- Deje que sus caderas se muevan hacia atrás mientras alcanza el brazo delantero hacia adelante y se inclina hacia la pierna delantera.
- Lleva las yemas de los dedos delanteros hacia el suelo o apóyalas sobre un bloque colocado justo dentro de tu pie delantero.
- Extiende tu otro brazo hacia el cielo, con los hombros apilados. Mire hacia la parte superior de su mano. Si siente tensión en el cuello, enfoque la mirada hacia el dedo gordo del pie delantero.
- Enganche su pierna trasera sellando el borde exterior de su pie trasero contra la colchoneta, tal como lo hizo en Warrior II.
- Sostenga por hasta 1 minuto. Invierta la posición de sus pies y repita durante el mismo período de tiempo en el otro lado.
4. Postura de la media luna
Beneficios: esta postura de pie ayuda a fortalecer los cuádriceps, los glúteos, los tobillos y el tronco. También estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos de la ingle.
Cómo hacer esta pose:
- Empiece en la postura del guerrero II.
- Mueva su peso hacia su pierna delantera e inclínese hacia ella.
- Lleve las yemas de los dedos derechos hacia el piso frente a los dedos de los pies, hacia el lado del dedo meñique de su pie. Si le resulta difícil alcanzar el suelo, puede colocar la mano sobre un bloque.
- Levante el pie trasero del suelo y active la pierna mientras levanta el pie a la altura de la cadera. Flexione el pie levantado para activar los músculos de la pantorrilla.
- Si tiene problemas con el equilibrio, intente doblar la pierna delantera. Esto puede ayudar a que la postura le resulte más fácil.
- Extiende tu brazo izquierdo hacia el cielo y apila tus hombros. Mire hacia la parte superior de su mano izquierda.
- Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos, luego invierta los pies y repita durante el mismo período de tiempo en el otro lado.
5. Postura de la caña de azúcar
Si desea agregar más desafío y variación a Half Moon Pose, Olney recomienda Sugarcane Pose.
Beneficios: esta variación es una excelente manera de abrir los flexores de la cadera de la pierna superior.
Cómo hacer esta pose:
- Empiece con la postura de la media luna.
- Lleva tu mirada hacia la punta de tu nariz.
- Empiece a mover el talón trasero hacia los glúteos. Doble la pierna delantera para ayudarlo a mantener el equilibrio.
- Con su brazo superior, estire hacia atrás hacia su pie o tobillo. Simplemente puede meter el talón y sentir un estiramiento profundo en los cuádriceps o, para una variación más activa, patear la parte superior del pie contra la mano y crear tensión. Mantenga durante 30 segundos.
- Cambie de pierna y repita durante el mismo tiempo en el otro lado.
6. Postura del puente
Beneficios: La postura del puente puede ayudar a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. También es un excelente abridor de cadera y pecho.
Cómo hacer esta pose:
- Acuéstese en el suelo sobre una colchoneta de yoga o una manta gruesa, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos a los lados.
- Involucre su núcleo y glúteos, presione sus pies contra el piso y levante los glúteos del piso.
- Levanta los glúteos hasta que los muslos estén paralelos al piso, o tan cerca de paralelos como puedas.
- Verifique que sus rodillas estén directamente sobre sus talones y que su cuerpo esté en línea recta desde sus hombros hasta sus rodillas. Esta es la parte superior de la posición.
- Permanezca en esta postura con los glúteos y el núcleo enganchados durante 30 segundos. A medida que se fortalezca, aumente el tiempo de espera a 1 minuto.
7. Postura de la cascada
Después de trabajar en las poses activas anteriores, Olney recomienda una pose de recuperación.
Beneficios: “Waterfall Pose ayuda a aliviar la hinchazón en los pies y las piernas y es maravilloso si sufre de venas varicosas, ciática o cualquier condición que le cause dolor en las piernas cuando está de pie”, explicó.
Cómo hacer esta pose:
- Coloque una estera de yoga o una manta gruesa en el piso.
- Acuéstese con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Doble las rodillas hacia el pecho y luego extienda ambas piernas hacia el techo. Sus piernas deben tocarse y debe flexionar los pies de manera que la planta de cada pie quede hacia el techo.
- Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda mantener la postura correcta.
Consejos de seguridad
El yoga, especialmente las posturas y secuencias para principiantes, así como el yoga restaurativo, generalmente es seguro para la mayoría de las personas. Dicho esto, hay formas de hacer que la práctica sea más segura.
Tenga en cuenta estos consejos siempre que practique yoga:
- Si está embarazada o tiene algún problema de salud o lesiones, hable con su médico antes de comenzar un programa de yoga.
- Escuche a su cuerpo, y si algo no se siente bien, deténgase. Las posturas de yoga no deberían causar un dolor agudo.
- Recuerde seguir respirando profundamente mientras mantiene una pose.
- No se apresure. Tómese su tiempo para encontrar la alineación correcta.
- No rebotes mientras sostienes una pose.
- Durante una postura de pierna estirada o doblada, mantenga la rodilla apuntando en línea con el segundo dedo del pie.
- Al realizar una pose de pierna estirada, asegúrese de desplazar su peso hacia los dedos de los pies.
- Durante una postura de pie con las rodillas dobladas, asegúrese de que su peso esté en los talones.
- Si es necesario, use bloques de yoga como apoyo y para ayudarlo a mantener una postura por más tiempo.
- Use una estera de yoga o una manta gruesa para las posturas que requieran que se acueste en el piso.
Línea de fondo
Hacer posturas de yoga específicas, como las descritas anteriormente, puede ser especialmente útil para mejorar el equilibrio, la estabilidad, la fuerza y la flexibilidad en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
Algunas posturas también pueden ayudar a aliviar el dolor en las piernas causado por estar de pie.
Si es nuevo en el yoga, asegúrese de comenzar lentamente. Considere trabajar con un instructor de yoga para garantizar la forma y la técnica adecuadas.
