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¿Deberías convertirte en vegetariano?
La gente elige una dieta vegetariana por muchas razones. Para algunas personas, comer vegetariano es una forma de estar más saludables o de evitar las hormonas que se usan en los alimentos de origen animal. Para otros, comer de esta manera tiene más que ver con la religión, los derechos de los animales o preocupaciones ambientales.
Si está considerando una dieta vegetariana, querrá considerar qué tipo de vegetariano será. Una vez que haya decidido qué alimentos evitará, también querrá elaborar un plan para asegurarse de poder obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Tipos de dieta vegetariana
Hay varios tipos diferentes de dietas vegetarianas:
Vegetariano
Si sigue una dieta vegetariana, eso significa que no come carne, aves o pescado. Esta categoría de consumidores se puede dividir en función de los productos animales que elija incluir en su dieta:
- los vegetarianos lacto-ovo comen tanto huevos como productos lácteos
- los lacto vegetarianos comen productos lácteos pero no huevos
- los ovo vegetarianos comen huevos pero no productos lácteos
Vegano
Si sigue una dieta vegana, no come carne, aves ni pescado. Tampoco consume productos lácteos, huevos u otros productos animales, como gelatina o miel.
Vegetariano parcial
Un vegetariano parcial no come carne, pero sí algunos alimentos de origen animal.
- los pescatarianos comen pescado pero evitan cualquier otra carne
- pollo-vegetarianos comen aves de corral pero evitan otras carnes y pescados
Flexitarista
Otros siguen lo que se conoce como dieta semivegetariana o flexitariana. Las personas que siguen esta dieta comen principalmente alimentos de origen vegetal, pero ocasionalmente pueden incluir carne, lácteos, huevos, aves y pescado en pequeñas cantidades.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta vegetariana?
Hay muchos beneficios en una dieta vegetariana cuando se sigue correctamente. Si evita la carne pero solo come panes y pastas procesados, exceso de azúcar y muy pocas verduras y frutas, es poco probable que obtenga muchos de los beneficios de esta dieta.
1. Bueno para la salud del corazón
Los vegetarianos pueden tener hasta un tercio menos de probabilidades de morir o ser hospitalizados por una enfermedad cardíaca. Por supuesto, las elecciones de alimentos son importantes, vegetarianas o no.
Si desea los beneficios protectores del corazón de la dieta, asegúrese de elegir:
- cereales integrales con alto contenido de fibra
- legumbres
- nueces
- vegetales y frutas
- otros alimentos de bajo índice glucémico
La idea es consumir fibra soluble y elegir alimentos que ayuden a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Al hacerlo, puede reducir su colesterol y el riesgo general de ataque cardíaco.
2. Reduce el riesgo de cáncer
Si bien el beneficio no es significativo, los vegetarianos pueden tener una ligera ventaja al reducir el riesgo de cáncer.
Un estudio encontró que, en poblaciones de bajo riesgo, una dieta vegetariana reducía el riesgo de cáncer en general. Además, el estudio encontró que ciertos tipos de dietas sin animales reducen el riesgo de tipos específicos de cáncer:
- Se descubrió que una dieta vegana reduce el riesgo de cáncer más que otras dietas.
- También se descubrió que una dieta vegana ofrece la mayor protección contra los cánceres específicos de la mujer.
- Se descubrió que una dieta lacto-ovo vegetariana ofrece la mayor protección contra los cánceres del tracto gastrointestinal.
Sin embargo, otro estudio encontró solo una disminución no significativa en el riesgo de cáncer colorrectal entre las personas que siguen una dieta vegetariana.
Muchos estudios afirman que una dieta rica en frutas y verduras frescas puede ser la clave. Ser vegetariano puede hacer que sea más fácil consumir las cinco porciones diarias recomendadas.
Ser exclusivamente vegano tampoco es absolutamente necesario porque una dieta basada en plantas con una gran ingesta de frutas y verduras también puede ser beneficiosa.
3. Previene la diabetes tipo 2
Seguir una dieta vegetariana saludable puede ayudar a prevenir y tratar la diabetes tipo 2 y las complicaciones asociadas. Se remonta a la elección de alimentos de bajo índice glucémico que mantienen estables los niveles de azúcar en sangre, como cereales integrales, legumbres y frutos secos.
En un estudio, los vegetarianos tenían la mitad de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con los no vegetarianos.
4. Reduce la presión arterial
Hace mucho tiempo, los investigadores comenzaron a notar que las personas que no comen carne pueden tener una presión arterial más baja. Los estudios han demostrado que los vegetarianos, especialmente los veganos, tienen una presión arterial más baja que sus homólogos carnívoros.
Los alimentos vegetales tienden a ser más bajos en grasas, sodio y colesterol, lo que puede tener un efecto positivo en la presión arterial. Las frutas y verduras también tienen buenas concentraciones de potasio, lo que ayuda a reducir la presión arterial.
5. Disminuye los síntomas del asma.
Un estudio sueco anterior sugiere que una dieta vegetariana, específicamente vegana, puede disminuir los síntomas del asma. Veintidós de los 24 participantes que siguieron una dieta vegana durante un año vieron mejoras, incluida una menor dependencia de los medicamentos.
Se cree que ciertos alimentos de origen animal pueden producir una respuesta alérgica o inflamatoria, por lo que eliminar estos alimentos de la dieta puede reducir estas respuestas.
6. Promueve la salud ósea
Las tasas de osteoporosis son más bajas en países donde las personas consumen principalmente dietas vegetarianas. Los productos de origen animal pueden expulsar el calcio del cuerpo, provocando pérdida ósea y osteoporosis.
En un estudio, las personas que siguieron una dieta lacto-ovo vegetariana durante 20 años o más tenían solo un 18 por ciento menos de minerales óseos cuando cumplieron 80 años. Los omnívoros, o carnívoros, en este estudio tenían un 35 por ciento menos de minerales óseos en el misma edad.
¿Es segura una dieta vegetariana?
Los riesgos asociados con seguir una dieta vegetariana rodean las deficiencias de ciertas vitaminas y minerales, como la vitamina B-12 y los ácidos grasos omega-3. Los alimentos que elija marcan la diferencia.
Técnicamente, puedes ser vegetariano con una dieta compuesta en su totalidad por bocadillos, papas fritas y batidos, que tienen poco valor nutricional. Como resultado, es posible que no se apliquen muchos beneficios para la salud.
Recuerde: las calorías vacías pueden introducirse en cualquier tipo de dieta, sin carne o no.
¿Y en el embarazo y en los niños?
Las mujeres embarazadas y las madres lactantes pueden obtener los nutrientes que necesitan de una dieta vegetariana. Lo mismo ocurre con los niños.
Si está siguiendo una dieta vegana y está embarazada, amamantando o es un niño, es posible que deba complementar con vitamina B-12 adicional, vitamina D. También puede ser bueno tener más hierro, ácido fólico y omega-3. idea, aunque los vegetarianos en realidad pueden consumir más ácido fólico que las personas con una dieta que incluye carne. Obtenga más información sobre los suplementos que puede necesitar en una dieta vegana.
Cómo hacerse vegetariano
Fija una fecha ... o no
¿Deberías ir frío al pavo? Eso depende de usted. Puede optar por marcar su calendario con la fecha en que comenzará su dieta vegetariana. O puede optar por un enfoque más gradual.
Es posible que descubra que lo mejor es dejar primero las carnes rojas, luego las aves de corral y luego el pescado. O puede cambiar su despensa a vegetariana para comenzar con una pizarra limpia.
También puede elegir ciertos días de la semana para volverse vegetariano, como practicar los lunes sin carne. Poco a poco puede agregar más días a medida que se acostumbre a seguir esta dieta.
Resistir la tentación
Hay muchas formas de dieta vegetariana, por lo que no siempre es una situación de todo o nada. Dicho esto, si está buscando evitar ciertos alimentos por una razón específica, puede considerar buscar alternativas sabrosas buscando en la tienda de comestibles.
Puede encontrar hamburguesas vegetarianas, nuggets de “pollo” y todo tipo de alternativas parecidas a la carne. Tenga en cuenta que algunos de estos alimentos se procesan en gran medida y pueden no ser la mejor opción para llenarlos de forma regular.
Otro enfoque es concentrarse en probar nuevos alimentos vegetarianos en lugar de concentrarse en lo que no puede comer. Pruebe nuevas verduras, métodos de preparación y alternativas a la carne. Puede descubrir sabores que no sabía que le gustaban.
Intercambiar ingredientes
Es posible que aún pueda cocinar muchas de sus recetas favoritas con un toque vegetariano o vegano.A menudo, puede reemplazar la proteína principal con una fuente vegetariana, como tofu o tempeh. Si la receta tiene un caldo de origen animal, puede usar caldo de verduras. Si está evitando los lácteos, pruebe con una leche no láctea como la de almendras o de soja.
Aquí hay algunos intercambios:
Conviértete en un experto en lectura de etiquetas
Los ingredientes de origen animal pueden ser furtivos y esconderse en sus alimentos favoritos o en los elementos del menú. Lea atentamente las etiquetas y familiarícese con las fuentes ocultas comunes de productos animales.
Aquí hay algunos a tener en cuenta:
- La gelatina se deriva del colágeno animal y, a menudo, se encuentra en alimentos procesados como bocadillos de frutas, malvaviscos y gelatina.
- La miel proviene de las abejas, que los veganos en particular pueden tratar de evitar. La miel se puede encontrar en productos de belleza, alimentos horneados y tés aromatizados.
- La caseína es una proteína derivada de la leche de vaca o de oveja. Se encuentra en los quesos e incluso en algunos quesos vegetarianos y productos no lácteos como el queso de soja y la crema de café.
- El suero es un subproducto de la elaboración del queso. Se encuentra en ciertos panes y dulces.
- L. cisteína proviene de plumas o cabello humano. Se utiliza como acondicionador de masa en productos de pan envasados y productos horneados.
Recursos y libros de cocina
Para encontrar más información sobre las dietas y la nutrición a base de plantas, visite:
- Academia de Nutrición y Dietética
- El grupo de recursos vegetarianos
- Sociedad Vegetariana del Reino Unido
¿Necesitas más inspiración? Consulte estos libros y libros de cocina:
- "El nuevo convertirse en vegetariano"
- "Convertirse en vegano: la referencia completa a la nutrición basada en plantas"
- "El libro de cocina Oh She Glows"
- "El libro de cocina vegetariana para principiantes"
- "El libro de cocina vegetariano completo"
- "Me encanta la comida real: más de 100 favoritos vegetarianos para sentirse bien"
Fuentes de proteínas sin carne
La proteína es responsable de ayudarlo a ganar masa muscular y de peso saludable, así como de producir cualquier cosa, desde la sangre hasta el tejido conectivo. También juega un papel importante en la creación de anticuerpos y enzimas.
Puede pensar en carne cuando piensa en proteínas, pero también hay buenas fuentes vegetales de este nutriente.
* Los veganos y los lacto-vegetarianos no comen huevos, pero los lacto-ovo, ovo y los vegetarianos parciales sí.
¿Cuánta proteína necesitas?
La recomendación diaria para la ingesta de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo (o 0,36 onzas por libra) de peso corporal para la mayoría de los adultos sanos. Eso significa que si pesa 135 libras, necesitaría 49 gramos de proteína por día, aunque es posible que necesite más o menos proteína según su edad y nivel de actividad.
Cómo obtener vitamina B-12
La vitamina B-12 es un nutriente vital que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos y a prevenir la anemia. Esta vitamina no se encuentra en muchos alimentos vegetales, por lo que las fuentes animales juegan un papel importante en la protección contra la deficiencia.
Los vegetarianos lacto-ovo pueden encontrar mucha vitamina B-12 de fuentes como los lácteos y los huevos. Si sigue una dieta vegana, puede ser más difícil de encontrar y es posible que deba buscar alimentos fortificados o suplementos.
Aquí hay algunas fuentes de vitamina B-12 sin carne:
¿Cuánta vitamina B-12 necesitas?
La recomendación dietética de B-12 es de 2,4 microgramos para la mayoría de los adultos sanos. Los niños y adolescentes necesitan entre 0,9 microgramos y 2,4 microgramos, según la edad. Las mujeres embarazadas o lactantes deben aspirar a consumir 2,6 a 2,8 microgramos.
Cómo obtener omega-3
Los ácidos grasos como el ácido docosahexaenoico (DHA) omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA), son nutrientes esenciales para incluir en su dieta. Ayudan a controlar ciertas afecciones inflamatorias, como enfermedades cardíacas y problemas inmunológicos, como el eccema.
Las personas a menudo asocian los omega-3 con los mariscos, pero el ALA se encuentra en fuentes vegetarianas. Si bien ha existido un debate sobre la conversión de ALA en DHA, investigaciones recientes parecen confirmar que el DHA derivado de ALA puede ser adecuado para satisfacer las necesidades del cerebro.
Aquí hay fuentes vegetarianas de omega-3:
¿Cuántos ácidos grasos omega-3 necesitas?
La recomendación dietética de ácidos grasos omega-3 es de 1,1 a 1,6 gramos para la mayoría de los adultos sanos. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan entre 1,3 y 1,4 gramos por día. Los niños deben consumir entre 0,5 y 1,6 gramos, según la edad.
Evitar la carne al comer fuera de casa
Muchos restaurantes ofrecen opciones vegetarianas o veganas. Algunos incluso pueden modificar una comida para hacerla vegetariana si lo pides.
Por ejemplo, si se incluye tocino en una ensalada o en una tortilla, puede pedir que se deje fuera del plato. O si se incluye carne junto con un plato de desayuno, puede pedir una fruta o verdura como acompañamiento.
Otros consejos:
- Investigue su restaurante de antemano. Muchos ofrecen menús en sus sitios web e incluso mencionan las opciones vegetarianas con una V u otro símbolo.
- Si un elemento del menú no está claro, pregúntele a su mesero si es vegetariano. A veces, las sopas y otros alimentos contienen ingredientes animales ocultos, como caldo de pollo, leche, huevos o miel.
- ¿Vas a hacer un viaje por carretera? Considere empacar sus propios bocadillos y comidas ligeras. Encontrar opciones vegetarianas saludables en las paradas de la carretera y en ciertas cadenas de comida rápida puede ser complicado.
- Si va a asistir a una cena, asegúrese de informar a su anfitrión sobre su condición de vegetariano antes de presentarse. Incluso puede ofrecer traer un plato para compartir que sea adecuado para sus preferencias dietéticas.
La comida para llevar
Si está buscando comer más frutas y verduras y potencialmente mejorar su salud, puede valer la pena probar una dieta vegetariana. Si bien es probable que hacer el cambio sea seguro para la mayoría de las personas, es una buena idea hablar con su médico sobre cualquier cambio importante en su dieta o estilo de vida. Incluso puede considerar reunirse con un dietista si le preocupa satisfacer sus necesidades nutricionales con alimentos de origen vegetal.
