La flexión descendente es una variación de la flexión básica. Se hace con los pies sobre una superficie elevada, lo que coloca el cuerpo en un ángulo hacia abajo.
Cuando haces flexiones en esta posición, trabajas más los músculos pectorales superiores y los hombros delanteros.
Declive vs.Inclinación y flexiones básicas
Las manos se colocan sobre una superficie elevada levantando la parte superior del cuerpo más lejos del suelo que los pies.
Cómo
Instrucciones paso a paso
Necesitará una superficie elevada como un banco, una caja o una silla para hacer flexiones en declive.
Cuanto más alta sea la superficie, más difícil será el ejercicio. Si eres nuevo en declinar las flexiones, comienza con una superficie baja, como un bordillo o un escalón. Puede aumentar la altura con el tiempo.
- Arrodíllate de espaldas al banco. Ponga las manos en el suelo, los hombros sobre las muñecas y los codos a 45 grados. Coloque sus pies encima del banco.
- Refuerce su núcleo, glúteos y cuádriceps. Doble los codos y baje el pecho al piso, manteniendo la espalda y el cuello rectos.
- Empuja hacia el suelo para volver a la posición inicial, extendiendo los codos.
- Complete de 2 a 4 series de 8 a 20 repeticiones.
Deje de hacer este ejercicio si siente dolor en las muñecas, los codos o los hombros.
Consejos sobre técnica
Como todos los ejercicios, las flexiones en declive requieren una forma adecuada para trabajar eficazmente los músculos.
La técnica adecuada también le ayuda a evitar el dolor y las lesiones.
Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento. Para evitar arquear la espalda, incline la pelvis hacia atrás. Involucre su núcleo y glúteos para estabilizar su columna.
También debe mirar hacia abajo, en lugar de hacia arriba, para mantener un cuello neutral. Asegúrese de que su espalda y cuello estén alineados en todo momento.
Para proteger sus hombros, evite estirar los codos. Manténgalos siempre a 45 grados.
Rechazar los beneficios de las flexiones
El principal beneficio de hacer flexiones en declive es desarrollar músculos fuertes en la parte superior del pecho.
En una flexión descendente, los brazos se empujan hacia arriba y lejos del torso.
Este movimiento trabaja los pectorales superiores y los músculos de los hombros.
Cuando se hace con regularidad, las flexiones en declive ayudarán a aumentar la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Una parte superior del cuerpo fuerte es esencial para las actividades diarias, como levantar alimentos y llevar una mochila.
Rechazar modificaciones de flexiones
Puede modificar la flexión de declive de acuerdo con su nivel de condición física, preferencias y objetivos.
Los ajustes también mantendrán su entrenamiento interesante y divertido.
Con las siguientes variaciones, puede disfrutar de los beneficios de las flexiones en declive de diferentes maneras.
Hazlo más fácil
Use un banco bajo o un escalón para facilitar las flexiones en declive. La superficie debe estar a una o dos pulgadas del suelo.
Si tienes problemas para declinar las lagartijas, primero practica tus lagartijas regulares. Una vez que domines la versión básica, prueba la flexión de rechazo.
Hazlo mas dificil
Para hacer la flexión en declive más difícil, coloque los pies en una superficie más alta. También puede colocarlos en una pared para hacer una flexión de pared avanzada.
Otra opción es usar un cinturón o chaleco con peso, lo que aumenta la cantidad de peso que necesita levantar.
Aquí hay más formas de desafiarte a ti mismo:
- Flexiones de una pierna. Mantenga una pierna levantada mientras hace flexiones en declive. Repita con la otra pierna para completar una serie.
- Flexiones de brazos con un solo brazo. Coloque un brazo detrás de su espalda.
- Flexiones con pelota de estabilidad. Ponga sus manos sobre una pelota de estabilidad en lugar del piso. Involucre sus brazos y núcleo para mantener el equilibrio.
- Flexiones de rodillas. Después de cada flexión, doble la rodilla hacia el codo. Lados alternos entre flexiones.
- Filas de flexiones con mancuernas. Coloque cada mano sobre una mancuerna. Después de hacer una lagartija, tire de una mancuerna hacia arriba y luego repita con el otro lado.
- Flexiones de palmas. En la fase ascendente, empuje hacia arriba explosivamente mientras mantiene su cuerpo recto. Aplaude mientras estás en el aire y aterriza suavemente.
Estas modificaciones son movimientos avanzados, por lo que es posible que desee probarlos primero con flexiones básicas. Habla con un entrenador personal para recibir orientación personalizada.
Centrarse en diferentes músculos
También puede cambiar la posición de sus brazos y manos para apuntar a diferentes músculos.
Estos músculos incluyen:
- Tríceps. Una flexión estrecha, donde las manos se colocan juntas, aumenta la actividad de los tríceps.
- Pecho y hombros. Colocar las manos más anchas que una lagartija normal se enfoca en el pecho y los hombros.
- Bíceps. Para aumentar la actividad de los bíceps, gire las muñecas y los antebrazos para señalar con los dedos hacia atrás. Esta versión puede ser difícil para las muñecas, por lo que es importante practicar la forma adecuada.
Estas posiciones pueden parecer incómodas al principio, por lo que es mejor trabajar con un entrenador personal para evitar lesiones.
Otros movimientos y beneficios
Realizar flexiones en declive no es la única forma de trabajar la parte superior de los pectorales y los hombros. También puede hacer el press de banca inclinado, que involucra los mismos músculos.
En este ejercicio, levanta un peso de su cuerpo mientras se acuesta en un banco inclinado.
Debido al ángulo hacia arriba, sus brazos empujan contra la resistencia mientras se mueven hacia arriba y lejos de su torso. Es el mismo movimiento que una flexión en declive.
Para equilibrar tu entrenamiento, complementa tus flexiones de declive con dominadas.
Mientras que las flexiones tienen como objetivo el pecho y los tríceps, las dominadas trabajan la espalda y los bíceps.
Al hacer flexiones y dominadas, puede ejercitar uniformemente los músculos de la parte superior del torso y los brazos.
Músculos de flexión
Una lagartija básica es uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Utiliza tu peso corporal como resistencia.
La flexión trabaja los siguientes músculos:
- músculos pectorales (pecho)
- deltoides anterior y medial (hombros)
- tríceps braquial (parte posterior de los brazos)
- abdominales (núcleo)
- serrato anterior (debajo de la axila)
Puedes rechazar las flexiones para cambiar las cosas.
Las flexiones inclinadas son más fáciles que las flexiones básicas, mientras que las flexiones descendentes son más difíciles. El ángulo descendente de una flexión en declive te obliga a levantar más peso corporal.
Una vez que hayas dominado las flexiones inclinadas y básicas, dale una oportunidad a la flexión descendente. Es un ejercicio increíble para desafiar la parte superior del pecho y los hombros.
La comida para llevar
Como ejercicio intermedio, la flexión descendente tarda en perfeccionarse. Querrás dominar las flexiones inclinadas y regulares antes de intentar este movimiento.
Si es nuevo en las flexiones o si se está recuperando de una lesión, consulte a un entrenador personal. Pueden mostrarle modificaciones y ayudarlo a mantenerse seguro mientras hace flexiones.
