Cómo prevenir una espiral de depresión mientras está en cuarentena

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Merecemos proteger nuestra salud física sin sacrificar nuestra salud mental en el proceso.

Las estaciones cambian. Está saliendo el sol. Y para muchos de nosotros, esta es la época del año en que la depresión estacional comienza a desaparecer y finalmente sentimos ganas de aventurarnos en el mundo nuevamente.

Excepto este año, la mayoría de nosotros nos quedamos en casa, siguiendo las órdenes de refugio en el lugar para frenar la propagación del COVID-19, la nueva enfermedad por coronavirus.

Es un momento desafortunado, y no solo porque COVID-19 está arruinando nuestras vidas sociales. También es un desafío porque el aislamiento social en realidad puede empeorar su depresión.

Qué decepción para una época del año que normalmente podría levantarle el ánimo.

Personalmente, este no es mi primer rodeo para esconderme y evitar la interacción social.

Para mí, como para muchas personas, el autoaislamiento puede ser tanto el resultado como la causa de mi depresión.

Cuando me siento mal, temo socializar, me convenzo de que nadie me quiere cerca y me retiro dentro de mí para no tener que arriesgarme a la vulnerabilidad de decirle a nadie cómo me siento.

Pero luego termino sintiéndome solo, desconectado de las personas que amo y con miedo de buscar el apoyo que necesito después de evitar a las personas durante tanto tiempo.

Ojalá pudiera decir que aprendí la lección y evitar la tentación del autoaislamiento, pero incluso si eso fuera cierto, ahora no tengo más remedio que quedarme en casa para evitar desarrollar o propagar COVID-19.

Pero me niego a creer que es mi deber cívico dejar que la depresión se apodere de mí.

Merezco proteger mi salud física sin sacrificar mi salud mental en el proceso. Y tú también.

Estás haciendo lo correcto al practicar el distanciamiento físico. Pero ya sea que esté en casa con su familia, compañeros de cuarto, una pareja o solo, estar en la casa día tras día puede afectar su bienestar.

A continuación se ofrecen algunas ideas para asegurarse de que el período de aislamiento social recomendado por los CDC no se convierta en un episodio de depresión debilitante.

1. Reconocer que el aislamiento puede tener un impacto negativo

La única forma de abordar un problema es reconocer que existe.

Cuando no examino por qué Me siento como me siento, parece como si tuviera que sentirme así.

Pero si puedo reconocer una razón detrás de mis sentimientos, entonces no se siente tan inevitable y puedo intentar hacer algo al respecto.

Entonces, aquí hay algunas pruebas para considerar:

• La investigación ha encontrado que el aislamiento social y la soledad están relacionados con un empeoramiento de la salud mental, así como con problemas de salud física, incluidos problemas cardiovasculares y un mayor riesgo de muerte prematura.
• Un estudio de 2018 de adultos mayores mostró que la soledad y el aislamiento social pueden afectar la calidad del sueño.
• Otros estudios han encontrado vínculos entre la desconexión social, la depresión y la ansiedad.

En otras palabras, si se siente más deprimido cuanto más tiempo se queda en casa, no está solo y no hay nada de qué avergonzarse.

2. Crear una rutina puede ayudar

En estos días, es demasiado fácil dejar que mis días se mezclen entre sí hasta que ya no tenga idea de cuál es el día o la hora actual.

Por lo que sé, podrían ser las once y media de la tarde del jueves 42 de mayo, y bien podríamos llamar a eso la depresión en punto.

Cuando pierdo la noción del tiempo, también pierdo el sentido de cómo priorizar el cuidado personal.

Crear una rutina puede ayudar de varias maneras, que incluyen:

• Marcar el paso del tiempo, para que pueda reconocer cada mañana como el comienzo de un nuevo día fresco, en lugar de tener días emocionalmente difíciles que se sienten interminables.
• Apoyar hábitos saludables, como dormir toda la noche y estirar mi cuerpo de forma regular.
• Darme algo que esperar, como escuchar música energizante mientras me ducho.

3. Todavía se le permite salir

Las pautas de distanciamiento físico recomiendan quedarse en casa y mantener al menos 6 pies de distancia de otras personas, pero eso no significa que no pueda salir cerca de su casa.

Esa es una buena noticia considerando que la luz natural del aire libre es una excelente fuente de vitamina D, que puede ayudarlo a combatir la depresión.

Incluso unos pocos minutos al aire libre cada día pueden romper la monotonía de mirar las mismas paredes interiores de su hogar día tras día.

Incluso puede incorporar el tiempo al aire libre en su rutina configurando una alarma para un paseo a la hora del almuerzo o una meditación al aire libre por la noche.

Asegúrese de seguir las leyes de refugio en el lugar y los avisos de salud locales, y no se aventure demasiado lejos de casa. Pero sepa que es posible mantener la distancia sin permanecer en interiores las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

También es posible obtener una dosis saludable de vitamina D cuando no puede salir; las cajas de luz o las lámparas SAD y los alimentos como las yemas de huevo también son buenas fuentes.

4. Asume un proyecto que te brinde alegría

Estar atrapado en casa no tiene por qué ser tan malo. De hecho, puede ser una oportunidad para sumergirse en proyectos domésticos, pasatiempos nuevos o olvidados y otras actividades que te iluminan.

La jardinería, la artesanía y la creación de arte pueden tener beneficios potenciales para la salud mental, como aliviar el estrés.

Aquí hay algunas ideas para comenzar:

• Utilice los principios de la terapia del color para agregar un toque de color a su hogar con proyectos de pintura, costura o construcción de bricolaje.
• Reciba una nueva planta y aprenda a cuidarla. Aquí hay 5 opciones fáciles.
• Hornea un pastel y decóralo antes de darte el gusto.
• Colorea un libro para colorear para adultos.

Puede encontrar tutoriales de bricolaje gratuitos en YouTube o probar un servicio como Skillshare o Bluprint para explorar su oficio.

5. Repensar lo que significa tener una vida social

No es necesario que salgas a tomar un brunch y a bares para mantenerte social.

Ahora es el momento de aprovechar las muchas opciones diferentes para la comunicación digital, incluidos los hangouts de video, las fiestas de Netflix y una buena llamada telefónica a la antigua.

Programar horarios regulares para reunirse virtualmente con amigos puede ayudarlo a no caer demasiado en el aislamiento.

¿Se siente ansioso por dar el primer paso hacia la socialización? Piénselo de esta manera: por una vez, todos los demás están exactamente en el mismo barco que usted.

Tus amigos y conocidos también están atrapados en casa, y escuchar de ti podría ser justo lo que necesitan para sentirse mejor acerca de la situación.

Esta también es una oportunidad para pasar tiempo con nuestros amigos peludos, emplumados y escamosos, ya que las mascotas pueden ofrecer una gran compañía y aliviar el estrés cuando no puedes conseguir la conexión humana que necesitas.

6. El estado del entorno de su hogar marca la diferencia

Mira a tu alrededor ahora mismo. ¿La apariencia de su casa es caótica o relajante? ¿Te hace sentir atrapado o cómodo?

Ahora más que nunca, el estado de su espacio puede marcar la diferencia en su salud mental.

No es necesario que mantenga su hogar impecable, pero incluso unos pequeños pasos para ordenarlo pueden ayudar a que su espacio se sienta cálido y acogedor, en lugar de un lugar del que le gustaría escapar.

Intente tomar una cosa a la vez, como quitar la pila de ropa de su cama un día y guardar los platos limpios al siguiente.

Asegúrese de tomar nota de lo diferente que se siente con cada paso; un poco de gratitud puede ser de gran ayuda para sentirse bien consigo mismo y orgulloso de sus hábitos de cuidado personal.

7. La terapia sigue siendo una opción con servicios telefónicos y en línea.

No importa cuánto esfuerzo dedique, aún puede ser difícil prevenir y hacer frente a los episodios depresivos por su cuenta.

No hay absolutamente nada de malo en necesitar ayuda adicional.

Todavía es posible obtener ayuda profesional sin tener que ir al consultorio de un terapeuta. Muchos terapeutas ofrecen apoyo a través de mensajes de texto, chat en línea, video y servicios telefónicos.

Mira estas opciones:

• Talkspace lo emparejará con un terapeuta con licencia al que puede acceder directamente a través de su teléfono o computadora.
• Los chatbots como Woebot utilizan una combinación de componentes humanos y de inteligencia artificial para responder a sus necesidades.
• Las aplicaciones de salud mental como Headspace y Calm no incluyen el contacto directo con un terapeuta, pero pueden ayudarlo a desarrollar mecanismos de afrontamiento saludables como la atención plena.
• Si se comunica con los servicios de salud mental de su localidad, es posible que descubra que se están adaptando al mundo del distanciamiento al ofrecer sus servicios a través del teléfono o Internet.

La comida para llevar

Es muy posible que todo este aislamiento social alimente su depresión. Pero no tiene por qué ser inevitable.

Este es un mundo nuevo y extraño en el que vivimos, y todos solo estamos tratando de descubrir cómo navegar las nuevas reglas mientras mantenemos nuestra salud mental.

Ya sea que esté buscando conexiones virtuales o maximizando su tiempo a solas, tómese un momento para sentirse orgulloso del esfuerzo que ha hecho hasta ahora.

Usted se conoce mejor a sí mismo, por lo que incluso si está solo, tiene un verdadero experto de su lado.

Maisha Z. Johnson es escritora y defensora de los sobrevivientes de la violencia, las personas de color y las comunidades LGBTQ +. Vive con una enfermedad crónica y cree en honrar el camino único hacia la curación de cada persona. Encuentra a Maisha en su sitio web, Facebook y Twitter.