Las flexiones de brazos anchas son una forma simple pero efectiva de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la base. Si ha dominado las flexiones de brazos regulares y desea enfocar sus músculos de manera un poco diferente, las flexiones de brazos anchas son una buena opción.
Al colocar las manos más separadas, las flexiones anchas se enfocan en los músculos del pecho y los hombros más que las flexiones estándar. También ofrecen otros beneficios.
Para hacer lagartijas anchas, no necesitas ningún equipo además de tu propio peso corporal. Esto significa que puede hacerlos en cualquier lugar y en cualquier momento que desee.
En este artículo, analizaremos más de cerca los beneficios de las flexiones de brazos anchas, cómo hacerlas y las variaciones que puede probar.
¿Cuáles son los beneficios de una flexión ancha?
Según el American Council on Exercise, las flexiones de brazos anchas pueden aumentar la fuerza muscular y la resistencia en tu:
- pecho (pectoralis)
- hombros (deltoides anterior)
- brazos (tríceps)
Un estudio de 2016 descubrió que hacer lagartijas con una colocación más amplia de la mano también puede trabajar el músculo serrato anterior más duro que una lagartija estándar.
Este músculo a menudo descuidado, que se extiende por las costillas superiores, le ayuda a mover los brazos y los hombros. También brinda apoyo a los músculos del cuello y la espalda.
Según la Clínica Mayo, las flexiones de brazos anchas también son un ejercicio beneficioso para la estabilidad del núcleo. Tener músculos centrales fuertes puede mejorar su equilibrio y postura, proteger su espalda de lesiones y facilitar casi cualquier movimiento.
Además, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva, cambiar la posición de las manos no solo proporciona variedad, sino que también le permite utilizar un rango de movimiento diferente, lo que puede ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo.
Cómo hacer una flexión ancha
Como con todos los ejercicios, es importante utilizar la forma adecuada. Hacerlo puede ayudarlo a obtener la mayor cantidad de beneficios y evitar lesiones.
Para hacer una flexión amplia con la forma correcta, tenga en cuenta estos consejos:
- Mantenga los hombros, la columna vertebral y las caderas en línea recta.
- Estire la columna vertebral para mantener la espalda recta.
- Asegúrese de que sus caderas no se doblen ni apunten hacia arriba.
- Mire un lugar en el piso frente a usted mientras mantiene su cuello neutral.
- Involucre sus músculos centrales y glúteos cuando haga el ejercicio.
Una vez que esté listo para comenzar, siga estas instrucciones:
- Empiece en posición de plancha con las manos más anchas que los hombros.
- Mire los dedos hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
- Doble lentamente los codos hacia los lados mientras baja el cuerpo hacia el suelo.
- Haga una pausa cuando su pecho esté justo debajo de sus codos.
- Involucre su núcleo mientras presiona sus manos para levantar su cuerpo de regreso a la posición inicial.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.
Si tiene una buena fuerza en la parte superior del cuerpo, puede aumentar hasta hacer de 3 a 4 series de 20 a 30 repeticiones.
La clave es comenzar lentamente y aumentar gradualmente el número de series y repeticiones a medida que se acostumbre a este ejercicio.
Consejos de seguridad
Asegúrese de calentar antes de hacer una serie de flexiones amplias. Intente hacer algunos estiramientos dinámicos, como círculos de brazos o balanceos de brazos, para calentar y relajar los músculos.
Haga flexiones amplias con precaución, especialmente si tiene alguna lesión o ha tenido una lesión en el pasado. Esto es especialmente importante para las lesiones de hombro, espalda o muñeca.
Si no está seguro de si una lagartija ancha es segura para usted, hable con su médico, fisioterapeuta o un entrenador personal certificado antes de probarla.
Para evitar tensiones musculares, no se esfuerce más allá de sus límites. Deténgase inmediatamente si siente dolor.
Puede evitar lesiones repetitivas mediante el entrenamiento cruzado o haciendo ejercicios que se dirijan a otros grupos de músculos.
Variaciones de una flexión ancha
Variación más fácil
Si es un principiante, puede intentar hacer este ejercicio de rodillas en lugar de los dedos de los pies. Esto puede ayudarlo a prestar atención a su forma y la alineación adecuada de sus hombros, espalda y caderas.
Una vez que tenga la forma correcta hacia abajo y haya desarrollado su fuerza, puede hacer la transición a la flexión ancha regular.
Variación más desafiante
Para hacer una lagartija ancha más desafiante, pruebe una de las siguientes opciones:
- Coloque sus pies sobre una superficie elevada, como un banco, un escalón o una caja.
- Coloque un pie en una pelota de baloncesto o voleibol y el otro pie en el suelo.
- Pon ambos pies sobre una pelota.
- Coloque un plato de pesas en su espalda.
Otra opción es probar lagartijas con las manos escalonadas colocando una mano en la posición habitual, debajo del hombro, y la mano opuesta abierta. Esto puede trabajar un lado de su pecho a la vez.
¿Cuál es la mejor manera de agregar una flexión amplia a su entrenamiento?
Las flexiones de brazos anchas son un ejercicio versátil.Puedes hacerlos:
- como parte de su rutina de calentamiento, después de hacer estiramientos dinámicos
- mezclado en su entrenamiento cardiovascular o de entrenamiento de fuerza
- al final de una sesión de levantamiento de pesas
Trate de hacer lagartijas anchas de 3 a 4 veces por semana, permitiendo al menos 1 día completo de descanso entre sesiones para ayudar a que sus músculos se recuperen.
La forma adecuada es más importante que la cantidad de flexiones anchas que haces. Es mejor hacer menos repeticiones con una alineación perfecta que más repeticiones con una forma deficiente.
La línea de fondo
Las flexiones de brazos anchas ofrecen un entrenamiento desafiante para la parte superior del cuerpo que se enfoca en los músculos del pecho, los hombros y la parte superior de los brazos. Esta variación de lagartijas también puede ayudar a desarrollar la fuerza de su núcleo y también puede ayudar a proteger su espalda.
Alternar lagartijas anchas con lagartijas estándar también puede ser una buena forma de prevenir lesiones por uso excesivo.
Trabaje siempre dentro de sus límites y evite esforzarse demasiado. Empiece lentamente y tenga paciencia mientras desarrolla su fuerza y resistencia.
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