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¿Necesitas mejorar tu forma física en casa? Un balón medicinal podría ser tu nuevo mejor amigo.
Hoy en día, son pelotas de goma grandes y firmes que pesan entre 2 y más de 20 libras, pero se cree que las pelotas medicinales evolucionaron a partir de una creación de Hipócrates hace miles de años. Se dice que el médico rellenó pieles de animales de peluche con objetos pesados y que sus pacientes los utilizaron para recuperarse de las heridas.
Y debido a su versatilidad, este concepto ha resistido la prueba del tiempo y la fuerza. Un balón medicinal puede desafiar su fuerza, resistencia y equilibrio.
¿Otras ventajas? Son económicos y fáciles de almacenar.
A continuación, hemos seleccionado 10 ejercicios con balones medicinales que seguramente desafiarán a todo su cuerpo.
Elegir el equipo adecuado Elija un balón medicinal liviano para todos estos ejercicios, especialmente si es un principiante. Cuatro o seis libras es un buen punto de partida. Una versión básica como esta o una con asas para un agarre más fácil funcionará igual.
La rutina de los 20 minutos
Calienta durante 10 minutos aproximadamente antes de comenzar este entrenamiento; caminar a paso ligero o caminar en el lugar funcionará bien. Una vez que haya practicado estos movimientos por un tiempo, comience a utilizar un balón medicinal más pesado para continuar desafiando su fuerza y resistencia.
Combina al menos cinco de los movimientos a continuación y recorrelos durante 20 minutos para una rutina sencilla para todo el cuerpo.
1. Alpinistas
Un buen ejercicio para hacer que la sangre fluya, los escaladores de montañas son un movimiento de todo el cuerpo que se hace más difícil al incorporar un balón medicinal.
Direcciones:
- Colóquese en una posición de tabla con el balón medicinal debajo de sus manos.
- Manteniendo la espalda y el cuello rectos, suba la rodilla derecha hacia el pecho. Extiéndalo e inmediatamente suba la rodilla izquierda hacia el pecho. Asegúrese de que su núcleo esté involucrado en todo momento.
- Continúe, yendo lo más rápido que pueda sin comprometer la forma, durante 30 segundos. Descansa 30 segundos. Repite dos veces más.
2. Sentadilla por encima de la cabeza
Las sentadillas por encima de la cabeza involucran su núcleo, especialmente su espalda baja, y desafían su estabilidad más que una sentadilla estándar. También está trabajando la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos sosteniendo el balón medicinal por encima de la cabeza. Tu rango de movimiento será diferente con este tipo de sentadillas, así que presta especial atención a tu forma.
Direcciones:
- Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, sosteniendo el balón medicinal sobre su cabeza durante todo el movimiento.
- Póngase en cuclillas: comience a doblar las rodillas y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo y asegúrese de que sus rodillas no se doblen hacia adentro.
- Empuja los talones en la subida, apretando los glúteos en la parte superior.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
3. Círculos
Un quemador de hombros, los círculos te desafiarán. Muévase lentamente y con control para que el movimiento sea efectivo.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo el balón medicinal recto sobre su cabeza.
- Refuerce su núcleo y comience a mover los brazos extendidos en el sentido de las agujas del reloj, "dibujando" un círculo de principio a fin. Gire su núcleo para adaptarse al movimiento, pero mantenga los pies estacionarios.
- Repita de 8 a 10 revoluciones en una dirección, luego cambie para hacer otras 8 a 10 en dirección contraria a las agujas del reloj. Completa 3 series.
4. toque ruso
¿Qué es un entrenamiento sin un poco de trabajo abdominal? Asegúrese de girar todo el torso hacia cada lado para obtener el máximo beneficio.
Direcciones:
- Siéntese con las piernas dobladas en un ángulo de 45 grados frente a usted, los pies tocando el piso. Con los brazos extendidos, sostenga el balón medicinal frente a usted.
- Sujete su núcleo, gire el torso y mueva el balón medicinal hacia su lado derecho hasta que casi toque el suelo.
- Regresa al medio. Repita en el lado izquierdo.
- Realiza 3 series de 20 repeticiones totales, 10 en cada lado.
5. Estocada lateral
a través de Gfycat
Trabajar el movimiento de lado a lado es tan importante como trabajar de adelante hacia atrás, por lo que una estocada lateral es un gran ejercicio para incorporar.
Direcciones:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo el balón medicinal en su pecho.
- Da un gran paso hacia tu lado derecho. Cuando su pie llegue al suelo, doble la rodilla derecha y coloque la cadera hacia atrás en una posición de sentadilla con una pierna. Mantenga la pierna izquierda estirada.
- Empuja tu pie derecho y regresa a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
6. Flexiones
Como si las lagartijas estándar no fueran lo suficientemente desafiantes, ¡lanza un balón medicinal a la mezcla! Obtendrá un estiramiento profundo en su pecho cuando utilice un balón medicinal para este ejercicio. Y, como siempre, puede retroceder fácilmente este movimiento si se pone de rodillas.
Direcciones:
- Comience en una posición de flexión de brazos, pero en lugar de que su mano derecha descanse en el piso, coloque un balón medicinal debajo. Puedes estirar los codos más de lo que lo harían en una lagartija estándar, pero asegúrate de que tu espalda no esté flácida y tu cuello esté neutral.
- Completa una flexión. Ruede el balón medicinal hacia su mano izquierda y repita.
7. Peso muerto con una sola pierna
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El peso muerto con una sola pierna desafía su estabilidad al mismo tiempo que aísla una pierna a la vez para ayudar a abordar cualquier desequilibrio que pueda tener.
Direcciones:
- Párese con los pies juntos y el balón medicinal extendido frente a usted.
- Manteniendo la pierna derecha ligeramente doblada, doble las caderas dejando que el torso caiga hacia adelante y extienda la pierna izquierda hacia atrás. Asegúrese de que su espalda esté recta, el tronco apretado, las caderas cuadradas al suelo y el cuello neutral.
- Cuando su torso esté paralelo al suelo, vuelva a la posición erguida.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada lado.
8. Superman
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Este ejercicio, que se centra en la zona lumbar y los glúteos, es engañosamente difícil. Agregar el peso de un balón medicinal a la parte superior del cuerpo aumenta el desafío.
Direcciones:
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos sobre la cabeza, agarre un balón medicinal y los dedos de los pies apuntando hacia la pared detrás de usted. Asegúrese de que su cuello se mantenga neutral durante este movimiento.
- Involucrando su núcleo, use los músculos de la espalda y los glúteos para levantar la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo lo más alto que pueda.
- Haz una pausa de 1 segundo en la parte superior y vuelve a empezar.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
9. Slams
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Usados para desarrollar la potencia y la fuerza, los golpes con balón medicinal también son un trabajo cardiovascular: un golpe doble. Si tiene un balón medicinal más pesado disponible, este es el ejercicio para usarlo.
Direcciones:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y el balón medicinal recto sobre su cabeza.
- Doble las caderas y, manteniendo los brazos extendidos, golpee el balón medicinal contra el suelo tan fuerte como pueda.
- Coge el balón medicinal y vuelve a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
10. Tocar el dedo del pie
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Termine con más trabajo abdominal, llevando el retoque del dedo del pie un poco más.
- Acuéstese boca arriba con los brazos y piernas extendidos, sosteniendo el balón medicinal en sus manos.
- Involucrando su núcleo, levante los brazos y las piernas hacia arriba para que se encuentren por encima de la mitad del cuerpo, haciendo crujidos hacia arriba para asegurarse de que se toquen.
- Baje lentamente la espalda para comenzar. Realiza de 12 a 15 repeticiones.
La línea de fondo
Ejemplo de rutina de 20 minutos
- 1 min alpinistas
- 20 seg de descanso
- 1 min de sentadilla por encima de la cabeza
- 20 seg de descanso
- 1 min giros rusos
- 20 seg de descanso
- 1 min Superman
- 20 seg de descanso
- 1 minuto Toe Toe
- 20 seg de descanso
- Repita 3 veces
Complete estos 10 movimientos con un balón medicinal para tensar, tonificar y aumentar la fuerza general. ¡Hipócrates estaría orgulloso!
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