Correr es una forma popular de ejercicio, pero a veces puede causar dolor en el talón. A menudo, el dolor en el talón por correr está relacionado con fascitis plantar, problemas estructurales o patrones de movimiento incorrectos.
Es esencial cuidar y tratar rápidamente el dolor de talón para evitar más desalineaciones y complicaciones.
Siga leyendo para conocer los pasos que puede tomar para evitar que se produzca el dolor en el talón y los tratamientos que puede utilizar cuando se produzca.
Causas del dolor de talón después de correr.
Varios factores pueden estar en juego cuando se trata del dolor de talón después de correr, aunque puede provenir de algo tan simple como el uso excesivo o la reducción del rango de movimiento en el tobillo.
A menudo, algunas influencias se combinan para causar dolor, desequilibrios musculares y otros síntomas. Es posible que tenga más riesgo de tener estos problemas si tiene un peso mayor o lesiones que afectan su alineación y patrones de movimiento.
Las personas que tienen arcos caídos (pies planos) o arcos muy altos son más propensos a sufrir dolor en el talón después de correr, ya que estas formas de pie pueden ejercer una presión excesiva sobre la fascia plantar.
La fascia plantar es el ligamento grueso que corre a lo largo de la planta de su pie. El dolor, la inflamación y el desgarro de la fascia plantar se conocen como fascitis plantar.
Otras causas incluyen afecciones como:
- Enfermedad de Sever
- Tendinitis de Aquiles
- fracturas por estrés
- artritis
- irritación nerviosa
Cómo tratar el dolor de talón después de correr
Hay varias formas de tratar el dolor de talón por su cuenta. Los tratamientos caseros son más efectivos si trata los síntomas temprano, por lo tanto, cuide los síntomas tan pronto como surjan.
Los siguientes enfoques pueden ayudar a reducir el dolor, el estrés y la inflamación.
Tomar un descanso
Dese un respiro y descanse los pies durante los brotes. Tómese un tiempo libre para correr y cualquier otra actividad que le cause dolor. No los reanude hasta que desaparezcan los síntomas.
Para aliviar el dolor y aumentar la flexibilidad, realice ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento de pies y pantorrillas dos o tres veces al día durante al menos 5 minutos en cada sesión.
Reducir la inflamación con hielo y AINE
Para reducir el dolor y la inflamación, use una bolsa de hielo en los talones y las áreas circundantes durante 20 minutos varias veces al día.
También puede tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como:
- ibuprofeno (Advil, Motrin)
- naproxeno (Aleve, Naprosyn)
- aspirina
También considere los analgésicos naturales, como:
- suplementos de aceite de pescado
- cúrcuma
- clavos de olor
Los tratamientos de acupuntura y el automasaje también pueden brindar alivio.
Use almohadillas para el talón o inserciones ortopédicas
Use almohadillas para el talón, cuñas o elevadores en sus zapatos para mayor comodidad. Un dispositivo ortopédico de venta libre o personalizado puede mejorar la estabilidad y corregir los desequilibrios musculares. También puede evitar que su pie se mueva demasiado o de manera incorrecta.
Evite andar descalzo. Esto puede aumentar el estrés y la tensión en los talones.
Pruebe con un yeso para caminar removible o una férula nocturna
Si necesita mantenerse completamente alejado del pie, puede usar un yeso para caminar removible durante algunas semanas para sostener su pie y tobillo.
También hay disponibles férulas nocturnas. Estiran tu pie y lo mantienen en la posición correcta mientras duermes.
Cuando ver a un doctor
Por lo general, puede tratar el dolor de talón con tratamientos caseros y medidas preventivas.
Sin embargo, si sus síntomas no mejoran en unas pocas semanas, consulte a su médico o fisioterapeuta. Pueden diagnosticar la causa correcta y recomendar un plan de tratamiento. Esto puede incluir inyecciones de corticosteroides en el área del talón para reducir la inflamación y el dolor.
Es posible que lo deriven a un cirujano de pie y tobillo, aunque la necesidad de una cirugía no es común. Ellos determinarán la fuente subyacente de su dolor de talón a través de un examen y rayos X u otras pruebas de imágenes para decidir el mejor curso de acción.
Llame a su médico de inmediato si tiene un dolor severo en el talón que limita su capacidad para caminar o se acompaña de enrojecimiento e hinchazón.
Cómo prevenir el dolor de talón después de correr
Es importante continuar con las medidas preventivas incluso si está tratando el dolor de talón, ya que la causa subyacente de su dolor de talón puede continuar. Esto ayuda a garantizar que sus síntomas no se repitan ni empeoren.
Cambiar los patrones de pisadas
Presta atención a dónde golpea tu pie cuando golpea el suelo por primera vez mientras corres. La mayoría de las personas corren con un patrón de golpe en el retropié, que se cree que contribuye al dolor en el talón.
Considere cambiar a un punto de contacto en el mediopié o el antepié para ver si esto reduce el impacto o alivia el dolor del talón. Sin embargo, es posible que esto no funcione para todos. También puede encontrar que está ejerciendo demasiada presión en el interior o el exterior de sus pies.
Tenga en cuenta que cambiar su patrón de golpe puede hacer que ejerza más presión sobre la rodilla u otras partes del pie, lo que genera una tensión adicional.
Opte por diferentes superficies para correr
Cuando sea posible, corra sobre césped, caminos de tierra o una pista sintética e incorpore gradualmente las colinas a su rutina. Evite correr sobre superficies duras y planas, como pisos de concreto o baldosas.
Si no tiene más remedio que correr sobre una superficie dura, busque un par de zapatos que le ayuden a absorber el impacto.
Estírate antes y después de correr
Haz estiramientos simples para aflojar los pies, los tobillos y las pantorrillas dos veces al día, además de antes y después de correr. Algunos ejercicios simples para relajar los músculos incluyen:
- rollos de pelota de golf
- estiramientos de pie y tobillo
- estiramiento de pantorrillas
Mantener un peso saludable
Tener un peso más alto puede hacer que ejerza demasiada presión sobre la parte inferior del cuerpo, especialmente las rodillas, los tobillos y los talones, al correr.
Perder el exceso de peso le ayudará a sentirse más ligero de pies. Además, puede estar más equilibrado en general, lo que ayuda a mantener patrones de movimiento saludables.
Invierte en un nuevo par de zapatillas para correr
Invierte en un par de zapatos que apoyen la estructura de tus pies y estén hechos especialmente para correr.
Para poner menos tensión en la fascia plantar, busque zapatos que tengan un buen soporte para el arco y un talón elevado. También puede pegar o sujetar su pie con cinta.
Pídale recomendaciones a un médico o fisioterapeuta si no está seguro de cuál elegir.
La comida para llevar
Escuche a su cuerpo durante y después de sus carreras, y ajuste su programa de entrenamiento en consecuencia. Presta atención a tus patrones de carrera. Realice los cambios necesarios, especialmente si tiene dolor en el talón.
Pídale a un entrenador o amigo que observe su técnica y señale cualquier desequilibrio que pueda estar contribuyendo al dolor de talón. Si esto no es posible, grabe un video de usted mismo corriendo para ver si nota algún movimiento anormal.
Siempre trate el dolor de talón tan pronto como se presente. Tómate un descanso de correr hasta que tus síntomas desaparezcan. Hable con su médico si no puede tratar el dolor de talón por su cuenta.
