Estudiar no siempre es estimulante, especialmente después de un largo día en clase o en el trabajo, cuando tu cerebro se siente listo para apagarse.
Si simplemente permanecer despierto mientras estudia parece más difícil que la física cuántica, pruebe una de las siguientes nueve estrategias para ayudarlo a estar alerta y concentrado.
1. Sigue moviéndote
El movimiento es un refuerzo de energía bien documentado. Además de ayudarlo a mantenerse despierto, también puede ayudar a aliviar el estrés durante el examen y mejorar su capacidad para recordar realmente lo que estudia.
Un estudio de 2018 de estudiantes de todas las edades, desde la escuela primaria hasta la universidad, encontró que 10 minutos de caminata al aire libre mejoraron significativamente el rendimiento de los estudiantes con la memoria, la detección de características y las tareas de resolución de problemas matemáticos.
Trate de tomar un breve descanso cada 30 a 50 minutos para caminar, bailar o hacer algunos saltos.
2. Hágase la luz
Nuestros cuerpos están en sintonía para responder a señales ambientales como la luz y la oscuridad. Si bien la relación entre la luz y el sueño es indirecta (es posible quedarse dormido en una habitación bien iluminada o permanecer despierto en la oscuridad), la luz es una señal que puede ayudar a promover la vigilia.
Según un estudio de 2017 del pez cebra, esta tendencia puede reducirse a una proteína que se activa cuando estamos expuestos a la luz.
Cuando se trata de estudiar, intente imitar un entorno diurno con mucha luz. Si está oscuro afuera, es posible que una sola lámpara o luz del techo no sea suficiente para mantenerte alerta.
3. Siéntese erguido
Puede ser tentador sentirse cómodo mientras estudias, pero no te ayudará a mantenerte despierto.
Acostarse se asocia con una mayor actividad en el sistema nervioso parasimpático, conocido por su papel en funciones como "descansar y digerir".
Por el contrario, sentarse erguido se asocia con la actividad del sistema nervioso simpático. El sistema nervioso simpático controla funciones como el estado de alerta.
Un estudio de 2014 analizó si sentarse erguido o acostado afectaba el rendimiento en una prueba de memoria de trabajo.
Los autores informaron que cuando los participantes estaban acostados para la prueba, la calidad del sueño autoinformada afectó negativamente su rendimiento. La calidad del sueño no afectó el rendimiento cuando los participantes estaban sentados erguidos.
¿Cómo se relaciona esto con el estudio? Si se siente cansado, sentarse puede ayudarlo a mantenerse concentrado y alerta.
También puede intentar ponerse de pie en lugar de sentarse mientras estudia. Estar de pie y moverse de vez en cuando puede ayudar a estimular la circulación sanguínea. Esto, a su vez, puede evitar que tenga sueño.
4. Evita tu dormitorio
Si vives en un dormitorio o en un apartamento compartido, el lugar más conveniente para estudiar también puede ser el lugar donde normalmente duermes.
Pero es mejor evitar estudiar en cualquier lugar que asocie con el sueño, ya que podría provocarle somnolencia.
Cuando sea posible, estudie en otro lugar, como una biblioteca, una cafetería o un área dedicada y bien iluminada de su hogar lejos de su dormitorio.
Al mantener separadas las áreas de estudio y de dormir, también facilitará la desconexión del cerebro a la hora de irse a la cama.
5. Hidratar, hidratar, hidratar
La fatiga o la somnolencia son a veces un signo de deshidratación. Pero la deshidratación no solo agotará su energía, sino que también puede alterar las funciones cognitivas, dificultando el estudio.
Una revisión de 2010 examinó la deshidratación, incluidos sus efectos sobre la función cerebral. Los autores informaron que los niveles leves a moderados de deshidratación podrían afectar la memoria a corto plazo, la concentración, la capacidad matemática, el estado de alerta y la percepción.
Para asegurarse de no quedarse dormido mientras estudia, manténgase hidratado durante todo el día. Esto es especialmente importante si hace actividad física o vive en un clima cálido.
Si bien la cantidad que debe beber varía de una persona a otra, trate de consumir alrededor de medio galón por día.
6. No te olvides de comer (saludable)
Qué y cuánto come afecta sus niveles de energía.
Si bien puede ser tentador darte un capricho mientras estudias, no te ayudará a mantenerte despierto. Los bocadillos azucarados y la comida chatarra pueden hacer que su nivel de azúcar en la sangre aumente y luego colapse, dejándolo con una sensación de lentitud.
Por otro lado, si te olvidas de comer o comes demasiado, es posible que te quedes dormido.
En su lugar, apunte a una dieta de comidas pequeñas pero frecuentes. Asegúrese de que cada comida contenga proteínas, un carbohidrato complejo y una fuente de grasas saludables. Algunos ejemplos incluyen:
- Proteínas: pescado blanco (como bacalao, fletán, tilapia, platija), lentejas, frijoles, carne blanca de ave, mantequilla de maní, tofu, carne magra de res, huevos, yogur griego
- Carbohidratos complejos: frutas, verduras, nueces, frijoles, guisantes, avena, arroz integral, pan integral
- Grasas saludables: aguacate, salmón, huevos, nueces, aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla de nueces
7.Haga que estudiar sea activo
Leer y releer notas de clase o un libro de texto puede no ser suficiente para mantenerte despierto, y mucho menos para absorber información.
Manténgase despierto y aproveche al máximo sus sesiones de estudio mediante el uso de técnicas de estudio activo. Para hacer esto, pruebe uno o más de los siguientes:
- Transfiera información a un mapa, tarjeta de referencia, diagrama, gráfico u otro elemento visual.
- Leer en voz alta.
- Enséñele el material a un compañero de clase.
- Practica ejercicios.
- Cree sus propios ejemplos y practique ejercicios.
8. Estudia con amigos
Evite quedarse dormido hablando del material con un compañero de clase, amigo o grupo de estudio.
El estudio social no solo es más motivador y estimulante, sino que también puede ofrecer nuevas perspectivas e interpretaciones de los materiales de la clase. Pídale a alguien que le explique un concepto confuso o solidifique su propia comprensión enseñándole el material a un compañero.
Si prefiere estudiar individualmente, es posible que descubra que simplemente estudiar en presencia de otras personas hace que sea más fácil evitar quedarse dormido.
9. Duerma bien
El sueño juega un papel importante en el estado de ánimo, la atención, la motivación y la memoria, todo lo cual afecta el aprendizaje. No es de extrañar, entonces, que la falta de sueño esté asociada con un bajo rendimiento académico.
De hecho, hacer del sueño una prioridad, tanto a corto como a largo plazo, podría ser la forma más eficaz de mantenerse alerta cuando está estudiando.
En un estudio de 2019, se presentó a los estudiantes información fáctica detallada durante 5 horas. A mitad del período de 5 horas, tomaron una siesta de 1 hora, vieron una película o abarrotaron la información. Fueron probados en el material 30 minutos después del final del período de aprendizaje y 1 semana después del final del período de aprendizaje.
Los investigadores encontraron que después de 30 minutos, los estudiantes que se habían apiñado o dormido una siesta podían recordar la información mejor que los estudiantes que habían visto una película. Sin embargo, después de 1 semana, solo los estudiantes que habían dormido la siesta mantuvieron un mejor recuerdo de la información.
Tómese un tiempo para las siestas y cumpla con un horario de sueño regular para ayudar a que el estudio sea más fácil.
La línea de fondo
Mantenerse alerta y concentrado puede ser un desafío cuando necesita estudiar, especialmente al final de un largo día. Pero hay formas de aumentar su vigilia y evitar quedarse dormido en medio de una sesión de estudio.
La clave es adoptar hábitos saludables, como mantenerse hidratado, comer comidas balanceadas con regularidad, hacer ejercicio y priorizar el sueño siempre que sea posible.
Otras estrategias que pueden ayudar incluyen estudiar con amigos en un área bien iluminada, evitar su dormitorio y usar técnicas de aprendizaje activo.
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