Sigue lo que hacen y lo que no hacen para no ser un zombi completo.
Es la pesadilla de la vida de cada nuevo padre: la batalla para dormir lo suficiente. Las múltiples tomas por noche, los cambios inesperados de pañales a las 3:00 a.m. y los episodios de irritabilidad en las primeras horas pueden convertir incluso a las mamás y papás más incondicionales en versiones de sí mismos con los ojos vidriosos y el humo.
Cuando atraviesa el desierto del sueño de los primeros meses de paternidad, es posible que se pregunte si hay esperanzas de superar este momento difícil.
Ingrese a la sabiduría de los consultores pediátricos del sueño.
Estos expertos aconsejan a los nuevos padres sobre cómo pasar los días del recién nacido tan alerta y renovados como sea posible. Aprovechamos los cerebros de estos expertos para obtener sus mejores consejos sobre cómo superar las noches de insomnio y los días aturdidos de la paternidad. Aquí hay 12 de sus cosas que debe y no debe hacer.
Lo que se debe hacer
Puede sonar como una vieja castaña, pero la higiene adecuada del sueño realmente marca la diferencia para maximizar su descanso después de la llegada del bebé.
Establecer una rutina para relajarse y acostarse a la misma hora cada noche prepara la mente y el cuerpo para dormir, lo cual es especialmente útil si puede acostarse justo después de que lo haga el bebé.
1. Practique una buena higiene del sueño
“El sueño nocturno se desarrolla primero, por lo que normalmente la primera parte de la noche es el período de sueño más largo”, dice la consultora pediátrica certificada del sueño Tracie Kesatie, MA, de Rest Well Baby.
Kesatie recomienda implementar una rutina relajante, como tomar un baño tibio o leer algunas páginas de un libro antes de acostarse, además de apagar los dispositivos electrónicos al menos 1 o 2 horas antes de acostarse.
2. Cree el mejor ambiente para dormir (para usted y su bebé)
Además de simplificar su rutina a la hora de acostarse, haga un balance de su entorno de sueño. ¿Es tu habitación un lugar relajante en el que realmente quieres quedarte dormido? “Mantenga el desorden, las bicicletas estáticas, la ropa sin doblar y esa pila de billetes fuera del dormitorio”, dice el educador del sueño Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Estos distraen para una buena noche de sueño".
Además, no se sienta mal si necesita tomar un descanso temporal de dormir en la misma cama con su pareja. “Opte por camas separadas si usted y su pareja tienen problemas para compartir la cama”, dice Cralle. "Dormir lo suficiente contribuye a tener relaciones saludables y felices, y dormir en camas separadas es una opción saludable".
La creación de un entorno propicio para el sueño no es solo para los padres, también se aplica a los bebés. "Si su entorno está configurado para dormir bien, obtendrá períodos más largos antes", dice la especialista certificada en sueño pediátrica Gaby Wentworth de Rockabye Rockies.
Pañales, máquinas de ruido blanco y un dormitorio oscuro pueden ayudar al bebé a permanecer dormido durante períodos más prolongados.
3. Acepte ayuda (y no tenga miedo de pedirla)
No existe una insignia de honor por superar el insomnio por su cuenta. Siempre que sea posible, acepte ayuda o pida ayuda a familiares y amigos.
“Los bebés normalmente duermen en periodos cortos de tiempo durante un período de 24 horas, por lo que es fundamental permitir que otros lo ayuden a cuidar, alimentar o cambiar al bebé”, dice Wentworth. Incluso si todo lo que puede hacer es una siesta rápida por la tarde mientras un amigo cuida a su bebé, cada pequeño detalle le ayuda a ponerse al día con las pérdidas nocturnas.
4. Túrnense con su pareja
A veces, la mejor ayuda está a la vista: ¡su pareja o cónyuge! Un poco de trabajo en equipo puede tener un gran impacto. “Por la noche, tome turnos con su pareja para levantarse con el bebé para que cada uno pueda dormir un poco sin interrupciones”, recomienda Kesatie.
“Si usted es una madre lactante, una vez que se establezca la relación de lactancia, intente acostarse al mismo tiempo que el bebé y vea si su pareja puede alimentar al bebé con un biberón de leche materna extraída al despertar por primera vez. puedes dormir profundamente durante la primera parte de la noche ".
Si está sacudiendo la paternidad como madre soltera, recuerde el consejo que le dimos anteriormente: acepte ayuda, ¡incluso para el turno de la noche a la mañana! Pídale a un amigo o familiar que se acueste con usted para escuchar el despertar del bebé mientras duerme tranquilamente, con tapones para los oídos.
5. Entrene para dormir, cuando esté listo
Las opiniones varían sobre el tema del entrenamiento del sueño infantil, pero puede haber un momento y un lugar para ayudar al bebé a alargar sus períodos de sueño. “Mi sugerencia es que los padres hagan lo que se sientan cómodos haciendo”, aconseja Wenworth.
“Una vez que el bebé tiene 4 meses, puede comenzar a entrenarlo para dormir si le conviene a su familia. Esto puede parecer diferente para todos, pero la parte más importante es que usted tiene la aprobación de su pediatra y que los padres eligen un método con el que se sientan cómodos y con el que puedan ser consistentes durante al menos 2 semanas ".
6. Mantenga el trabajo en el trabajo
En la era de la conectividad, los proyectos de trabajo y los plazos pueden abrirse camino fácilmente en la vida hogareña, privándonos de un sueño precioso. Durante los primeros meses con un nuevo bebé, haga un esfuerzo por dejar el trabajo en el trabajo. “Limite los correos electrónicos, mensajes de texto y llamadas telefónicas relacionados con el trabajo”, aconseja Cralle.
Incluso puede ir un paso más allá al discutir con su supervisor o departamento de recursos humanos cómo su lugar de trabajo podría ser parte de su solución para dormir. “Los horarios de trabajo deben permitir horas de sueño suficientes”, dice Cralle. "El teletrabajo, los horarios escalonados, las siestas autorizadas en el lugar de trabajo y los horarios flexibles pueden ser opciones viables que faciliten el sueño".
7. Refréscate de otras formas
Cuando no es posible exprimir sus 7 a 9 horas completas, hay otras formas de rejuvenecer además de dormir. Escriba a tiempo para escuchar su música favorita, leer, cocinar o incluso trabajar en un pasatiempo favorito.
"Quizás se pregunte cómo es posible dedicarse a un pasatiempo cuando tiene un bebé, pero encontrar algo de tiempo (incluso unos minutos) todos los días para hacer algo que realmente disfruta puede ayudar a reducir el estrés", alienta Kesatie.
También creemos que es una gran idea sentarse en el sofá y mirar Netflix.
Lo que no se debe hacer
8. No olvides la dieta y el ejercicio.
"Con la dieta, existe una relación bidireccional: cuanto más saludable se come, mejor se duerme, y cuanto mejor se duerme, más saludables son sus elecciones de alimentos", señala Cralle.
Lo mismo ocurre con el ejercicio. Dar prioridad a la alimentación saludable y la actividad física siempre que sea posible le dará más energía durante el día y promoverá un mejor sueño por la noche.
9. No sustituya el sueño por cafeína
Aunque puede animarlo a corto plazo, un venti latte no es un sueño líquido. “La cafeína no sustituye al sueño”, dice Cralle. "Si lo bebe todo el día para permanecer despierto, es probable que tenga problemas para conciliar el sueño a la hora de acostarse".
Si bien no hay nada de malo con una taza de café aquí o allá, trate de mantener un consumo moderado y no beba nada con cafeína al final del día. ¡Te vemos mirándonos, matcha capuchino!
10. No descarte el poder de una siesta
Ciertamente, una siesta de gato no puede reemplazar sus 8 horas completas, pero cuando las noches con un recién nacido le impidan dormir, no ignore la eficacia de un breve descanso diurno. Según la National Sleep Foundation, 20 minutos es todo lo que se necesita para experimentar beneficios como un mejor estado de ánimo y un mejor estado de alerta.
11. No tomes los medicamentos para dormir con demasiada frecuencia.
Para esos momentos en los que puede dormir un rato pero no siente la necesidad, puede buscar medicamentos que lo ayuden a desmayarse más rápido. Pero tenga cuidado de tomar medicamentos con ligereza, especialmente sin la luz verde de su médico.
"Los medicamentos recetados potentes como eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) y zolpidem (Ambien) se han asociado con un aumento de accidentes automovilísticos y más del doble de la cantidad de caídas y fracturas en adultos mayores", señala el Dr. David Brodner, junta -Médico certificado en medicina del sueño.
Por otro lado, la medicación adecuada puede ser una ayuda ocasional útil. “Muchas personas pueden beneficiarse de un producto de melatonina de alta calidad, idealmente uno que dure 7 horas, que puede ayudar a regular los ciclos del sueño y apoyar un sueño REM saludable”, dice el Dr. Brodner. Hable con su médico antes de probar cualquier medicamento nuevo para inducir el sueño.
12. No ignore los signos de una grave falta de sueño
Por último, tenga cuidado con las señales de que la falta de sueño está llegando a un punto peligroso. La deuda de sueño es un asunto serio. Lo suficientemente grave como para afectar negativamente la función cognitiva y el rendimiento hasta el punto de parecer borracho.
Y la privación continua puede resultar en algunos efectos graves para la salud. "Los efectos acumulativos a largo plazo de la falta de sueño se han asociado con una amplia gama de consecuencias perjudiciales para la salud", explica el Dr. Brodner, "que incluyen obesidad, diabetes, intolerancia a la glucosa, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, ansiedad y depresión".
Las señales de alerta a las que hay que prestar atención incluyen problemas de concentración, olvidos, cambios de humor, visión borrosa y alteraciones del apetito. Si alguno de estos síntomas le suena familiar, este es el momento de llamar a su red de apoyo y hacer del sueño una prioridad tan pronto como sea posible.
Últimas palabras (antes de ir a tomar una siesta)
Lo crea o no, dormir lo suficiente para usted es una forma de cuidar mejor a su bebé. La fatiga puede afectar su juicio, causar irritabilidad e incluso hacerlo más propenso a sufrir accidentes, nada de lo cual es bueno para usted o su pequeño.
“No se disculpe por priorizar el sueño”, dice Cralle. Todos los miembros de la familia se beneficiarán cuando lo haga.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (en su mayoría) recetas saludables en Una carta de amor a la comida.
