Pasas mucho tiempo asegurándote de que el bebé obtenga toda la nutrición que necesita de la leche materna o la fórmula, pero ¿y tú?
Por muy bueno que sea planificar cenas saludables hasta la última ensalada de espinacas y pilaf de quinua, cuando tienes un nuevo bebé, a veces la planificación de las comidas para los adultos en la casa simplemente no es factible.
Mientras está ocupado con los pañales y la alimentación y tratando de conseguir algo parecido al sueño, ser responsable de la cena puede parecer un obstáculo insuperable.
En lugar de planificar cenas detalladas, puede ser más prudente adoptar un enfoque más informal. (Seamos honestos, cuando estás tan cansado que guardas la leche en la despensa, la planificación complicada de las comidas simplemente no está en las cartas).
Simplemente abastecer su despensa y refrigerador con una variedad de ingredientes saludables puede proporcionarle los componentes básicos que necesita para preparar rápidamente una comida casera.
Lo cubrimos con 21 artículos prácticos prácticos, además de ideas de recetas, consejos de almacenamiento y preparaciones de lotes grandes para toda la semana. Cargue los siguientes alimentos básicos para mantener su cocina lista para comidas saludables con un nuevo bebé a bordo.
Proteína
1. Garbanzos en conserva
Por qué son una buena opción: los garbanzos, también llamados garbanzos, no son solo para hacer hummus.Estos héroes ricos en fibra están llenos de proteínas y hierro, lo que los convierte en un complemento inteligente para comidas como sopas, ensaladas y platos mexicanos.
Como los garbanzos enlatados ya están cocidos, no requieren mucha preparación. Además, al igual que otros productos enlatados, estas pequeñas legumbres tienen una vida útil prolongada.
Receta de la noche de la semana: tomates uva, maíz, repollo y aguacate completan estos tacos de garbanzos súper rápidos.
Idea para lotes grandes: prepárese para los almuerzos de los días de semana haciendo un lote grande de este sándwich de ensalada de garbanzos aplastado, perfecto para sándwiches y envolturas saludables.
2. Frijoles negros enlatados
Por qué son una buena opción: una sola taza de frijoles negros cocidos contiene 15 gramos de fibra, un nutriente del que carecen muchos estadounidenses, además de una dosis saludable de proteína, magnesio, ácido fólico y manganeso.
Con una textura que resiste bien la cocción (pero que también puede volverse cremosa cuando se machaca), los frijoles negros son un ingrediente versátil para tener a mano. La variedad enlatada puede durar meses en la despensa, si no años.
Receta entre semana: súbete al tren de las hamburguesas alternativas con estas deliciosas (y sorprendentemente rápidas) hamburguesas de frijoles negros.
Idea de lote grande: Duplique un lote de sopa ahumada de frijoles negros y camote y congele la mitad. Te agradecerás cuando puedas sacarlo en una noche fría para simplemente recalentar y comer.
3. Pechuga de pollo deshuesada y sin piel
Por qué es una buena elección: el caballo de batalla de la cena entre semana, la pechuga de pollo deshuesada y sin piel, pertenece al refrigerador de cualquier padre primerizo.
Se cocina rápidamente (de 4 a 5 minutos por lado en la estufa) y se puede colocar cómodamente en casi cualquier receta de cena. Una sola porción también contiene 53 gramos de proteína, una ventaja para las madres que amamantan y necesitan más de este macronutriente.
Receta entre semana: la piccata de pollo puede parecer gourmet, pero solo se necesitan 30 minutos para preparar esta receta saludable con ingredientes familiares como jugo de limón, caldo de pollo y cebolla.
Idea para lotes grandes: aligere su carga poniendo un lote grande de pollo asado desmenuzado en la olla de cocción lenta un lunes antes del trabajo. Cómelo en sándwiches, en pizza o en ensalada a medida que pasa la semana.
4. Tiras de pollo precocidas
Por qué son una buena opción: ¿Es más fácil que el pollo precocido? Esta carne fácil ofrece la máxima comodidad cuando tiene poco tiempo.
Para obtener la opción más saludable, asegúrese de comprar tiras sin empanar ni saborizantes, y tenga cuidado con el contenido de sodio, ya que los conservantes pueden aumentar la sal.
Receta de la noche de la semana: con solo 4 ingredientes, esta cazuela de pasta con pollo se prepara en un instante.
Idea de lote grande: haga mexicano dos veces en una semana duplicando el relleno de estos pimientos rellenos de enchilada de pollo. Use la receta como está escrita para los pimientos, luego enrolle el resto en tortillas y hornee como enchiladas tradicionales.
5. Huevos
Por qué son una buena opción: hay una razón por la que los huevos revueltos se encuentran entre los primeros alimentos que la mayoría de nosotros aprendemos a preparar. Este sencillo básico de cocina no requiere tiempo para cocinar y funciona bien en el desayuno, el almuerzo o la cena.
Además, los huevos contienen vitaminas B, vitamina D y un poco de proteína en un paquete bajo en calorías.
Receta para cualquier momento: no se requiere precocción en este quiche de espinacas fácil: simplemente mezcle una pequeña lista de ingredientes, viértalo en una base para pastel y colóquelo en el horno. Mientras se hornea esta deliciosa creación, puedes cuidar a tu bebé o descansar un poco.
Idea para lotes grandes: ¡La preparación de comidas no es solo para la cena! Para un desayuno saludable para llevar, hornee un par de docenas de frittatas de molde para muffins y luego congele las sobras. Cárgalos con verduras para una explosión adicional de nutrición al principio del día.
6. Pescado congelado
Por qué es una buena elección: probablemente haya escuchado que es una buena idea agregar más pescado a su dieta, ¡y es verdad! Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado se han relacionado con una mejor salud del cerebro y el corazón, y muchas variedades contienen micronutrientes importantes como el yodo, el potasio y el selenio.
Con todos estos beneficios, es especialmente bueno que el pescado no sea difícil de preparar. A altas temperaturas, muchos pescados pueden pasar del congelador a la mesa en menos de 20 minutos. (Las recetas de pescado al horno a menudo ni siquiera requieren descongelación).
Una consideración: las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben buscar pescado con bajo contenido de mercurio, como el salmón, la tilapia o la trucha.
Receta entre semana: esta tilapia con parmesano se llama a sí misma "pescado para personas a las que no les gusta el pescado".
Idea de lote grande: asa dos lotes de esta tilapia con pimentón, uno para una cena fácil con un par de acompañamientos, otro para guardar y usar en tacos con guarniciones como salsa, aguacate y crema agria.
7. Atún o cangrejo enlatado
Por qué es una buena opción: los mariscos enlatados precocidos cuentan con un perfil de nutrientes comparable a sus contrapartes frescas. Abre una lata después de un largo día y prepara una cena de pasta de atún, hamburguesa de atún o pastel de cangrejo.
Receta de la noche de la semana: acompañadas de una guarnición o dos, los tomates y atún derretidos son una cena baja en calorías y carbohidratos sobre la marcha.
Idea de lote grande: los pasteles de cangrejo sobrantes de una comida entre semana hacen un sabroso sándwich para el día siguiente cuando se sirven en pan crujiente y se cubren con lechuga y tomate.
Granos
8. Cuscús
Por qué es una buena elección: cuando eres un padre primerizo, la velocidad es el rey a la hora de la cena.
Afortunadamente, el cuscús tarda solo de 3 a 5 minutos en cocinarse en el microondas o en la estufa. También ofrece 6 gramos de proteína vegetal por taza y es rico en selenio antioxidante.
Receta entre semana: ¿Guarnición en 10 minutos? ¡Sí, por favor! El cuscús con tomate secado al sol y queso feta es una delicia mediterránea rápida y fácil.
Idea de lote grande: cuando prepare cuscús como acompañamiento para acompañar pollo o pescado, haga más de lo que necesita. Luego mezcle el extra con verduras picadas y una vinagreta de aceite de oliva para una ensalada de granos a la hora del almuerzo.
9. Quinua
Por qué es una buena opción: La quinua se ha ganado su reputación como alimento saludable. Aporta altas cantidades de fibra, proteínas y vitaminas B, además de mucho hierro, un nutriente del que las mamás posparto pueden tener deficiencia.
Estos beneficios hacen que valga la pena su tiempo de cocción un poco más largo de 15 a 20 minutos.
Receta para la noche de la semana: si bien es posible que esté acostumbrado a cocinar quinua en la estufa, también le va bien en una olla de cocción lenta. Prepare este chile de quinua de pavo de cocción lenta por la mañana (o por la noche mientras el bebé duerme), luego déjelo y olvídese hasta la hora de la cena.
Idea de lote grande: el arroz frito con quinua es una forma saludable y deliciosa de reutilizar la quinua cocida sobrante de un lote grande hecho a principios de semana.
10. Pasta de trigo integral
Por qué es una buena elección: Ah, pasta, la respuesta a muchos "¿Qué hay para cenar?" De última hora. consulta.
De cocción rápida y cargada de fibra y vitaminas B, la pasta de trigo integral es una obviedad para su despensa después del bebé.
Receta para la noche de la semana: las comidas de un plato son las mejores amigas de los padres primerizos. Pruebe esta pasta en una sartén con linguini, espinacas, tomates, albahaca y parmesano.
Idea para lotes grandes: al hacer espaguetis con marinara, duplíquelos y refrigere la mitad (rociados con aceite de oliva para evitar que se formen grumos). Estarás listo para hacer pasta tailandesa de pollo con maní otro día.
11. Tortillas de trigo integral
Por qué son una buena opción: a veces solo necesitas un cambio del pan de sándwich habitual. Las tortillas animan el almuerzo en forma de envolturas de carne, verduras o ensaladas. En la cena, traen la fiesta como base para enchiladas y burritos.
Asegúrese de elegir tortillas de trigo integral, ya que los granos integrales proporcionan más fibra y otros nutrientes que los granos blancos o refinados.
Receta para la noche de la semana: no hay ninguna razón por la que una envoltura abundante no pueda servir como cena. Pruebe esta rápida envoltura de ensalada griega cuando esté agotado.
Idea para lotes grandes: prepare algunas quesadillas de verduras del suroeste adicionales para la cena y tendrá un almuerzo saludable para empacar para el trabajo al día siguiente.
Frutas y vegetales
12. Tomates enlatados
Por qué son una buena opción: los tomates están cargados de vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante asociado con un riesgo reducido de cáncer y enfermedades cardíacas. Además, son los favoritos de niños y adultos en pizzas, pastas y platos de carne.
Cuando no puede conseguirlos frescos del huerto, los tomates enlatados prestan su sabor y nutrientes a muchas cenas fáciles entre semana.
Receta entre semana: frijoles, verduras, queso y baguette tostado hacen que este gratinado de verduras guisadas sea una abundante comida vegetariana.
13. Verduras congeladas
Por qué son una buena opción: la mayoría de las verduras congeladas se cosechan en su punto máximo de frescura, por lo que a menudo contienen más nutrientes que las verduras frescas compradas fuera de temporada.
Cuando la hora de la cena se vuelve agitada, es bueno saber que puede sacar guisantes, zanahorias, espinacas o maíz del congelador y echarlos en una cazuela, pasta o sopa.
Receta entre semana: este simple pollo salteado se basa en una mezcla de vegetales congelados para agregar sabor y nutrientes.
14. Manzanas
Por qué son una buena opción: en cuanto a frutas, este clásico de la lonchera es uno de los más duraderos.
Almacenadas en el refrigerador, las manzanas pueden durar hasta 2 meses. Así que abastecerse de Galas, Fujis o Granny Smiths para cortar en rollitos o guisar con carnes.
Receta para la noche de la semana: Deje que la olla de cocción lenta haga el trabajo en este dulce y sabroso pollo y manzanas Crock-Pot.
15. Frutos secos
Por qué son una buena opción: si bien es posible que las frutas secas no tengan el poder hidratante de sus contrapartes frescas, en realidad tienen un mayor contenido de nutrientes, onza por onza.
Elija cerezas secas, arándanos, higos y albaricoques para aumentar el sabor y la fibra en ensaladas, tazones de cereales o productos horneados.
Receta para la noche de la semana: la ensalada de higos de rúcula de 5 minutos no solo es deliciosa con almendras tostadas, rúcula picante e higos secos dulces, sino que también es súper saludable y rápida.
Lácteos
16. yogur griego
Por qué es una buena opción: con su textura espesa y alto contenido de proteínas, el yogur griego es ideal para tenerlo a mano para usar en productos horneados o como un sustituto más ligero de la crema agria en salsas o aderezos.
Receta de la noche de la semana: el yogur griego reemplaza a la crema batida espesa en esta salsa Alfredo de yogur griego aligerado.
Idea de lote grande: un lote más grande de galletas de yogur griego puede servir como guarnición para varias comidas. Congele las galletas que no usará en el primer o segundo día después de hornear.
17. Queso feta
Por qué es una buena opción: el feta es uno de los quesos con menos calorías y, dado que no es necesario derretirlo para que funcione a la perfección en muchas recetas, es una opción conveniente para comidas rápidas.
Receta de la noche de la semana: 15 minutos es todo lo que se necesita para tener esta ensalada mediterránea en la mesa.
Aromatizantes
18. Aceite de oliva
Por qué es una buena opción: ¿Cuántas recetas comienzan con "En una sartén grande, caliente aceite de oliva ...?" ¡Un monton!
El aceite de oliva no solo es la base del sabor de muchas comidas entre semana, sino que también cuenta con beneficios para la salud del corazón.
Consejo de almacenamiento: no dejes aceite de oliva al lado de la estufa. En su lugar, guárdelo en un lugar fresco y oscuro, ya que la luz y el calor hacen que se eche a perder más rápido.
19. Vinagre balsámico
Por qué es una buena elección: el vinagre balsámico aporta su sabor ácido a infinitas variaciones de aderezos para ensaladas y adobos. También puede ofrecer beneficios para la salud como reducir el colesterol y apoyar la pérdida de peso.
¿Sin salsa de soja? Use vinagre balsámico como sustituto en caso de necesidad.
Consejo de almacenamiento: al igual que el aceite de oliva, el vinagre balsámico se protege mejor de la luz y el calor. Guárdelo en la despensa para mantenerlo fresco por más tiempo.
20. Hierbas y especias
Por qué son una buena opción: para un toque rápido de sabor, no puede equivocarse con hierbas secas y especias. Estos ingredientes económicos mejoran el sabor sin agregar grasas ni calorías.
Consejo de almacenamiento: revise su especiero al menos una vez al año para verificar las fechas de vencimiento. Si bien las hierbas y las especias duran mucho, es posible que encuentre algo que necesite tirar.
21. Caldo y caldo
Por qué son una buena opción: más allá de las sopas habituales, los caldos o caldos de carne y verduras son un entrante útil para salsas y guisos. Elija una variedad baja en sodio, ya que el caldo tiende a tener un alto contenido de este micronutriente.
Consejo de almacenamiento: después de abrir un recipiente de caldo o caldo, guárdelo en el refrigerador durante 5 días a una semana o congélelo durante 6 meses.
Ultima palabra
Las investigaciones muestran que cocinar en casa se asocia con consumir una dieta más saludable en general, una ventaja importante para la transición a la paternidad, a veces estresante.
Comience con estos ingredientes básicos y tendrá una gran cantidad de artículos para comidas saludables, incluso en los días más crujientes con el bebé.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (en su mayoría) recetas saludables en Una carta de amor a la comida.
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